春菊と豆腐のさっと煮
232 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りと豆腐のやさしい食感が楽しめる、さっと煮の主菜です。高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 春菊に含まれるカリウム775mgが体内のナトリウムを排出しやすくし、血圧対策に役立ちます。
- 木綿豆腐の大豆たんぱく質は血管にやさしい働きが期待でき、食物繊維4.2gは食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与します。
- カルシウム267mgも摂れるので骨の栄養も補いやすく、調味料を控えめにすることで続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→豆腐の切り分け→だしで煮る→味を整える→盛り付け
- 1
春菊は流水で汚れを洗い落とします。葉は食べやすく摘み取り、茎は繊維に沿って斜めに薄切り（幅3〜5mm）にしてください。茎は厚いと火が通りにくいので薄く切ると仕上がりが均一になります。
ポイント：茎を薄く切ると火の通りが早く、葉と茎の食感をそろえられます。
- 2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く押し、余分な水分を取ります。包丁で上から一気に切り、一口大（約3cm角）にして皿に並べます。崩れやすいので切るときはゆっくりではなく一気に切るとよいです。
ポイント：水気を切ると煮崩れを防げます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰直前（鍋底に小さな泡が出る状態）になったら火を弱めます。春菊の茎を先に入れ30秒ほど煮てから葉と豆腐を加え、再度強く沸かさないように弱めの火で20〜30秒煮ます。
ポイント：だしを沸騰させ過ぎると風味が飛ぶため、短時間で仕上げます。
- 4
火を止めてから醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、鍋の余熱で30〜60秒落ち着かせます。味が薄いと感じたら少しずつ醤油を足してください。みりんを先に使うと塩分を増やさずにまろやかさが出ます。
ポイント：火を止めて調味することで素材に味がなじみ、塩分を抑えられます。
- 5
器に豆腐と春菊を優しく並べ、残った煮汁を上からかけて完成です。豆腐は扱いを乱すと崩れるので、菜箸やおたまで静かに移してください。温かいうちに味を確認し、好みで醤油を少量足してください。
ポイント：やさしく盛り付けると豆腐が崩れず見た目がきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、なるべく翌日以内に食べてください。豆腐は時間が経つと水っぽくなり食感や風味が落ちます。
- 作り置きする場合は煮汁を少し多めにして保存し、温め直すときは中火（鍋底が静かに泡立つ程度）で煮立てないようにゆっくり温めると豆腐が崩れにくいです。
- 春菊がなければほうれん草や小松菜で代用できますが、香りや苦みが変わります。茹で時間や切り方は春菊と同様に調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩を続けたい場合はみりんでまろやかさを出してから醤油を足すとよいです。
- この一品はカリウムや食物繊維、カルシウムが摂れ、塩分1.3gに抑えられます。高血圧などで塩分制限がある方は調味料の量を守るか医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 232 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 775 mg
- カルシウム
- 267 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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