春菊と納豆の炒め物
152 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の爽やかな香りと納豆のねばりがアクセントの塩控えめな炒め物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊と納豆はカリウムを豊富に含み、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧管理に役立ちます（カリウム783mg）。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆由来の酵素）は血流のサポートが期待され、たんぱく質源としても役立ちます。
- 食物繊維は7.5g含まれ、食後の血糖変動を穏やかにし腸内環境を整えるので、毎日の副菜に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→納豆を炒める→春菊を加える→味を調える→盛り付け
- 1
春菊100gは葉を手で摘み取ります。茎はまな板で並べ、幅3～4mmの斜め薄切りにします（幅を揃えると火の通りが均一です）。納豆1パックは添付のタレがあれば混ぜておき、にんにくは皮をむいてすりおろすか細かくみじん切りにします。
ポイント：茎を薄く切ることで短時間で柔らかくなり、葉は最後に短時間で仕上げると香りが残ります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロの火は弱め～中火（鍋底が薄く温まるくらい）にします。にんにくを入れて30秒ほど、ふわっと香りが立つまで炒めます。にんにくが薄く色づいてきたら焦げやすいのですぐ納豆を加え、ヘラでほぐしながら約1分、手早く炒めてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、焦がすと苦くなるため香りが出たら温度を下げます。
- 3
納豆の粘りが落ち着いて全体が温まったら、まず切った春菊の茎を加え中火（フライパンの中央がやや揺れる程度の火力）で30～40秒炒めます。茎がしんなりしてきたら葉を入れ、葉が鮮やかな緑になり軽くしんなりするまで20～30秒ほど手早く混ぜ合わせます。
ポイント：茎を先に炒め葉は短時間で仕上げると、食感と香りがよく残ります。
- 4
火を弱め（弱火に近い中火）、醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れて全体をさっと混ぜ、10～15秒で味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量足してください。加熱しすぎると水分が飛んで固くなるので、香りを見ながら手早く仕上げます。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが立ち、少量でも満足感が出るため塩分控えめにできます。
- 5
火を止めてすぐに器に盛り付けます。余熱で水分が出て煮詰まりやすいので、調理後は素早く取り分けて熱いうちに召し上がってください。冷ますと春菊の香りや食感が落ちるため、提供は速やかにします。
ポイント：余熱で加熱が進むと食感が悪くなるため、仕上がったらすぐに盛ることが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内を目安にしてください。時間がたつと春菊の食感と香りが落ちるため早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、温め直す際に水小さじ1～2を加えてから軽く温めると戻りやすくなります。
- 納豆の代わりに同量のゆで大豆を使うと粘りは減りますが、たんぱく質と食物繊維は補えます。風味は変わる点にご注意ください。
- 塩分は醤油小さじ1で約0.8gです。高血圧が気になる方は減塩醤油や少量のだしでうま味を補うとよいでしょう。
- 栄養面ではカリウムと食物繊維が多く、血圧管理や腸内環境のサポートに寄与しますが、治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 152 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 8.8 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 7.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 783 mg
- カルシウム
- 167 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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