春菊と厚揚げのレンジ蒸し
182 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の苦みと厚揚げのコクを楽しめる、さっと作れる蒸し料理で高血圧対策に向いています。
- 春菊と厚揚げでカリウム580mgを摂れるため、体内のナトリウム（塩分）排出を助ける点が期待できます。
- 食物繊維4.2gは食後の血糖上昇を緩やかにし、腸内環境の改善にもつながるため日常の血糖対策に役立ちます。
- 塩分は1.5gと控えめで、減塩の調味（ポン酢小さじ2）で味を整える組み合わせが血圧管理の基本です。
- 毎日続けるなら、ポン酢を減塩タイプにして小皿で調節しながら食べると無理なく取り入れられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べて酒をふる→ラップして加熱→混ぜて再加熱→仕上げて盛る
- 1
春菊は葉を摘んで食べやすくし、茎は幅3〜5mmの斜め薄切りにします（斜め薄切り：斜めに薄く切ること）。厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、ひと口大（約2〜3cm角）に切ります。ねぎは小口切り（輪切り）にします。包丁の扱いに不慣れなら、まな板を濡らさず安定させてゆっくり切ってください。
ポイント：茎を薄く切ると加熱で火が通りやすく、食感を揃えられます。
- 2
耐熱皿に春菊と厚揚げを重ならないように並べます。葉と厚揚げが重なると蒸気が回りにくくなるため、平らに広げて隙間を作るとムラが減ります。皿は耐熱性か確認し、取っ手が熱くなるので軍手や布巾を用意してください。
ポイント：広げて並べるとレンジの熱が均一に当たり、ムラを防げます。
- 3
並べた材料に酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけ、耐熱ラップで覆います。ラップは密着させることで蒸気が逃げにくくなります。ポン酢小さじ2は仕上げ用に取り分けておきます。酒は香り付けなので苦手なら少量でもかまいません。
ポイント：酒を振ると蒸気で素材に香りが付き、味のなじみがよくなります。
- 4
ラップをしたまま電子レンジ（600W目安）で約5分加熱します。途中（約2分経過後）で一度取り出して、耐熱の箸やトングで全体をざっと混ぜてから再びラップをして残りを加熱すると内部まで均一に火が入ります。取り出す際は熱に注意してください。
ポイント：途中で混ぜると厚揚げの中心まで熱が通りやすくなります。
- 5
加熱後は蒸気に注意しながらラップをはずし、汁気を軽く切って器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2をかけ、ねぎ少々を散らして温かいうちにどうぞ。味が薄ければ少量ずつポン酢を足して調整してください。
ポイント：ラップを外すと熱い蒸気が出るので顔を近づけないでください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますと水分が出るため、密閉容器に入れて保存し、食べる前に軽く温め直すと風味が戻ります。
- 作り置きする場合は厚揚げと春菊を別容器に入れると食感が保ちやすいです。加熱は食べる直前に行うのがおすすめです。
- ポン酢は減塩タイプを使うと塩分を抑えられます。酸味が強いと感じたら少量ずつ加えて味を調整してください。
- 本品はカリウム（体内のナトリウムを排出する働きがある）を多く含むため、腎機能に制限がある方は医師や管理栄養士に相談の上で量を調整してください。
- 調理中や盛り付けで味が薄ければポン酢を少しずつ足すと塩分を抑えながら好みの味にできます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 11.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 363 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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