春菊とツナのおひたし
97 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊とツナのおひたしは、春菊のほろ苦さとツナのやさしい旨みが楽しめるあっさり副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 春菊はカリウムを含み、カリウム580mgが余分なナトリウム（塩分）を体外に排出するのを助けます。
- ツナ水煮は低脂質の魚たんぱくで、たんぱく質が10.3gあり満足感を保ちながら脂質を抑えられます。
- 食物繊維4.2gは食後の血糖の上昇対策や腸内環境の維持に役立つので、日々の食事に取り入れやすい一品です。
- 今日からはだしや減塩醤油で薄めの味付けを心がけ、少量ずつ慣らしながら続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ゆでる→水気を切る→だしで和える→盛り付け
- 1
春菊100gは葉を手で摘み取り、茎をそろえてまな板に置きます。包丁で斜めに薄く切ります（幅3〜5mm目安）。茎は葉より火が通りにくいので薄めに切ると仕上がりが均一になります。手を切らないように指先を丸めて持ってください。
ポイント：茎を薄く切ることで加熱ムラを防ぎ、短時間で火を通せます。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら（大きな泡が激しく出る状態）お好みで塩をひとつまみ加えます。沸騰した湯に春菊を入れ、色が鮮やかになりしんなりするまで30〜60秒ゆでます（ゆでる＝熱湯で火を通す）。長くゆですぎると食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：短時間でゆでると香りや色、食感がよく残ります。
- 3
ゆで上がったらすぐにザルに上げ、冷たい流水または氷水でさっと冷やして粗熱（食材に残る熱）を取ります。手で軽く押して大まかな水分を抜き、清潔な布かキッチンペーパーで包んでしっかり絞り、水気をできるだけ切ります。水気が残ると味が薄くなります。
ポイント：しっかり水気を切ると調味料が染み込みやすく、味がぼやけにくくなります。
- 4
ボウルに水気を切った春菊とツナ水煮1/2缶（汁は軽く切る）を入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけて和えます。だしと醤油は一度に全量を入れず、少量ずつ混ぜて味を見てから調整すると失敗が少ないです。ツナはほぐしながら混ぜて均一にします。
ポイント：少しずつ調味料を加えて味を確かめると減塩でも満足できる味に仕上がります。
- 5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。味が薄ければ醤油をごく少量足すか、だしを少し足して調整してください。盛り付けは箸で崩れないように軽くまとめると見た目が整います。
ポイント：最後にかつお節をふると香りが立ち、薄味でも満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中〜翌日中に召し上がってください。水分が出やすいので早めの消費をおすすめします。
- 作り置きする場合は和えた後に水分が出て味が薄くなりやすいので、食べる直前にかつお節をふると風味が戻ります。
- 醤油は減塩醤油に替えると塩分をさらに抑えられます。だしのうま味で満足感を出すと減塩が続けやすくなります。
- ツナは水煮を使うことで脂質を抑えています。油が気になる場合は缶の汁をしっかり切るとよりあっさりします。
- カリウムを多く含む食品ですので、腎機能に制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 97 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 124 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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