春菊と鮭のごま和え
382 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の爽やかな苦味と鮭の旨味を白ごまでまとめた副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 春菊に含まれるカリウム（カリウムはナトリウムを排出しやすくする働きがあります）が血圧管理に役立ちます。
- 鮭に含まれるDHA・EPAが血流改善に寄与し、1品でたんぱく質27.3gが摂れるので筋肉や血管の健康を支えます。
- 食物繊維が4.2gあり食後の血糖値対策や腸の調子を整える点もあるので、毎日の副菜に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→春菊をゆでる→鮭を処理する→ごまと和える→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで両面の水気をしっかり押さえます。皮や骨があればピンセットで抜き、手でほぐしやすい大きさ（1〜2cm程度の粗いほぐし）にします。生の鮭を使う場合は必ず刺身用や加熱済みを使ってください。水気が残ると和え衣が薄まるため、しっかり押さえることが大切です。
ポイント：水気を取るとごまダレが薄まらず味が均一になります。
- 2
鍋に湯を沸かし、塩は入れずに春菊を茎の部分から順に入れて15〜30秒ほどさっとゆでます（ゆでるとは熱湯で火を通すこと）。葉が鮮やかな緑になり茎が柔らかくなったらすぐに冷水にとり色止めし、水気を絞って3〜4cm幅に切ります。ゆですぎると食感や栄養が落ちるので短時間で仕上げてください。
ポイント：短時間でゆでて冷水にとると色と食感が良く保てます。
- 3
ほぐした鮭に水分が残る場合はキッチンペーパーで余分な水気を押さえます。熱を入れて使う場合は耐熱皿にのせラップをして電子レンジ（600W）で30〜40秒を目安に加熱し、粗熱が取れたら細かくほぐします。骨や皮が残らないか指で触れて確認してください。熱を入れすぎると固くなるので様子を見ながら加熱します。
ポイント：骨や皮を取り除き、食べやすい大きさにすることで安全に食べられます。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。ここに水気を切った春菊とほぐした鮭を入れ、ヘラか菜箸で底から返すようにやさしく和えます。具材をつぶさないように注意し、味見をして醤油で少しずつ調整してください。味が薄いと感じたら少量ずつ足します。
ポイント：和える時にやさしく混ぜると見た目がきれいで食感が保てます。
- 5
和えたものを器に盛り付けます。温かいうちだと鮭の香りとごまの風味が立ちますが、冷めても味がなじみます。時間を置く場合は粗熱をとってから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。長時間常温に置かないように注意します。
ポイント：温かいうちに食べると香りが良くなりますが、保存する場合は冷ますことが必要です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。ごま和えは水分が出やすいので清潔な密閉容器で保存すると安心です。
- 作り置きする場合はごまを和えるのを直前にすると香りが長持ちします。時間が経つと春菊の水分で味が薄まりやすいです。
- 鮭は刺身用や加熱済みの切り身を使うと衛生的で安全です。生で使う場合は鮮度を必ず確認してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合は醤油を控えめにしてレモンなどの酸味で満足感を出すとよいです。
- この献立はたんぱく質が多く、カリウム（ナトリウムを排出する作用がある）を含む春菊と組み合わせることで塩分対策に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 382 kcal
- たんぱく質
- 27.3 g
- 脂質
- 8.5 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 800 mg
- カルシウム
- 240 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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