アボカドと卵のレンジ蒸し

Name: アボカドと卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 卵 2個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

377 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと卵のレンジ蒸しは、アボカドのクリーミーさと卵のやわらかさが楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の急な上昇を緩やかにするのに役立ちます。
たんぱく質は血糖を上げにくいたんぱく（血糖の上がりにくい性質のたんぱく質）で満足感を得やすく、食事のバランスを取りやすいです。
カリウムが840mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出しやすくする点が期待できます。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」（食事の最初に野菜を食べる方法）を習慣にすると、日常的に血糖値の上がり方を抑えやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
卵: 2個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ切る・下準備→耐熱皿に並べる→調味する→ラップして加熱→盛り付ける

1
アボカドは包丁で縦に切り、種をスプーンなどで取り除きます。皮は手でむき、食べやすい一口大（約2cm角）に切ります。切ったらすぐ使って、空気に触れすぎないようにしてください。変色が気になる場合は切った面をレモンで軽く抑えるとよいです。
ポイント：切った直後に調理することでアボカドの変色を防げます。
2
耐熱皿は深めのもの（卵がこぼれない高さ）を用意します。アボカドを皿の片側に並べ、卵をそっと割り入れて黄身を崩さないように配置します。卵どうしが触れないように間隔を空けると加熱が均一になります。
ポイント：深めの皿を使うと加熱中のあふれを防げます。
3
卵の上から酒大さじ1を全体にまわしかけ、ポン酢小さじ2は卵の白身にかけるようにします。ねぎは小口切り（幅約2～3mm）にして最後に散らすため取っておきます。酒は蒸気を出してふんわり仕上げる役割です。
ポイント：酒をかけると卵がふんわり蒸し上がります。
4
皿にラップをふんわりとかけます（ふんわり＝ラップを密着させず空間を残す）。電子レンジ600Wでまず約2〜3分加熱します。いったん取り出して様子を見て、やさしく全体を1回混ぜて加熱ムラを減らします。その後、黄身の固さを見ながら30〜60秒ずつ追加で加熱して好みの仕上がりに調整します。ラップは熱いのでやけどに注意します。
ポイント：最初は短めに加熱して様子を見ることで卵が固くなったり吹きこぼれるのを防げます。
5
加熱後はラップを外して黄身の固まり具合を確認します。好みで半熟にしたい場合は追加加熱を短めにして余熱で少し固めると失敗が少ないです。器に盛り付け、刻んだねぎを散らして熱いうちにどうぞ。
ポイント：少しずつ短時間追加加熱して余熱で調整すると、好みの半熟度に仕上がります。