春菊とさばのサラダ
392 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊とさばのサラダは、さっぱりとした酸味と青魚のコクが味わえる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- さばはDHA（青魚に多く含まれる脂肪酸）を含み、血流をサポートする助けになります。
- この一皿でたんぱく質が22.3gと多く、主菜のたんぱく質補給を助ける高たんぱくメニューです。
- 春菊と他の野菜で食物繊維が4.2g摂れ、食後の血糖値の上昇抑制や腸内環境の改善に寄与します。
- 塩は少なめにして、酢や油で味を調えながら毎日の副菜に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→春菊を切る→さばの水気を取る→盛り付ける→味を調える
- 1
【下準備】材料を揃えます。春菊100gは袋から出して汚れがないか確認し、さば1切れはパッケージ表示で骨の有無を確認しておきます。キッチンペーパーを用意し、調味料は計量スプーンで量っておきます。
ポイント：材料を整えておくと手際よく進められ、さばの扱いも安全になります。
- 2
春菊を流水で洗います。葉と茎に砂や土が残りやすいので、葉を広げて流水にさらし、根元の硬い部分があれば包丁で1〜2cm切り落とします。葉と茎をまとめて、2〜3cm幅（手のひらにのる長さを目安）にざく切りにしてボウルに入れます。
ポイント：切る長さは食べやすさ重視で、茎が太ければ半分に切ると口当たりがよくなります。
- 3
さばはキッチンペーパーで全体を軽く押さえて水気を取ります。皮や身の隙間にも水分が残りやすいので、優しく押さえて吸い取ってください。骨があればピンセットや指で取り除き、食べやすくほぐします。水気が残るとドレッシングが薄まりやすいのでしっかり拭き取るのが目安です。
ポイント：水気を取ることでドレッシングが薄まらず、風味が良くなります。
- 4
器に切った春菊を平らに敷きます。ほぐしたさばを上にのせるときは、骨に注意して、身が崩れないように箸やスプーンでふんわりと置きます。見た目を整えるためにさばは大きめの塊を残しつつ配置すると盛り付けがきれいになります。
ポイント：さばは骨に注意してやさしくほぐすと食べやすくなります。
- 5
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜます。塩は最初に少なめにし、全体に回しかけてから味を見て足すと減塩しやすいです。味が落ち着くので、もし時間があれば冷蔵庫で軽く冷やしてから食べてください。
ポイント：塩は少なめから加えて味を調整すると減塩しやすいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で2日以内を目安にしてください。さばは傷みやすいので早めに食べきることをおすすめします。
- 作り置きする場合はドレッシングをかける前に春菊とさばを別々に保存すると、食感が保てます。
- オリーブ油の代わりに香りを加えたいときはごま油を少量使えますが、風味が強くなるため塩は控えめにしてください。
- 味が薄いと感じたら酢を少し足すと素材の旨味が引き立ちます。塩は少量ずつ加えて調整してください。
- 栄養面のポイントとして、DHAは青魚に多い脂肪酸で血流サポートの助けになりますが、塩分は低めに調整して高血圧対策を意識してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 392 kcal
- たんぱく質
- 22.3 g
- 脂質
- 21.7 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 725 mg
- カルシウム
- 125 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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