春菊といわしのみそ汁
332 kcal塩分 2.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊といわしのみそ汁は、春菊のさわやかな香りといわしのうま味が溶け合う、ほっとする汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊やいわしに多いカリウム（903mg）は体内のナトリウムを排出しやすくし、血圧対策に役立ちます。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらに保つ働きが期待され、たんぱく質は1人分で23.3g摂れるため筋肉維持にも寄与します。
- 食物繊維が4.2g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内環境の調整にも役立ちます。
- 毎日続けやすくするには味噌を少なめにしてだしのうま味を生かし、塩分を控えめにする工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→春菊を煮る→いわしを加える→味噌で仕上げ→盛り付け
- 1
春菊100gは葉を摘んで流水で洗います。茎に筋があるときは取り、茎は幅3〜5mmの斜め薄切りにし、葉は食べやすい長さにざく切りにします。いわし2尾は流水で表面の汚れを洗い落とし、キッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ってください。身を触りすぎると崩れるので扱いは優しくします。
ポイント：茎を薄く切ると火の通りが均一になり、短時間で柔らかく仕上がります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。鍋のふちに細かい泡が出て、ふつふつとしてきたら沸騰直前の状態です。そこへ春菊を入れ、煮立ったら火をやや弱め中弱火（やや弱めの火）にして1〜2分煮ます。葉がしんなりして色が濃くなったら次の工程へ進んでください。煮すぎると香りが飛びます。
ポイント：葉は短時間で火が通るので、香りを残すために煮すぎないことが大切です。
- 3
春菊がしんなりしたらいわしをそっと加えます。中弱火のまま入れてから30秒から1分ほどで身の色が全体に変わり、指で触れてふんわりする程度で火が通ります。菜箸で何度も動かすと身が崩れるので、そっと位置を調整するだけにしてください。大きいいわしは火が通りにくいので様子を見ながら時間を調整します。
ポイント：いわしは短時間で火を通すとふんわりした食感を保てます。
- 4
火を弱め（弱火＝ごく弱い火）か火を止める一歩手前にしてから味噌小さじ2をおたまに取り、煮汁で溶いてから鍋に戻します。味噌を入れたら沸騰させないようにし、30秒ほど温めて味噌の香りが立ったら火を止めてください。高温で長時間煮ると味噌の風味が落ちますので注意します。
ポイント：味噌は最後に加えることで風味を保ち、過度な塩分になりにくくなります。
- 5
器に汁ごと盛りつけ、仕上げに刻んだねぎ少々を散らします。味見をして塩気が足りないと感じたら味噌をごく少量追加しますが、最初は控えめにしてだしのうま味を活かすと減塩になります。熱いうちに提供してください。
ポイント：提供直前に味を確認すると、冷めてからの塩味の変化を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。再加熱は鍋で弱火にかけ、沸騰させないようにすると味噌の風味が保てます。
- 作り置きする場合は春菊を加熱直前に入れると食感が残りやすくなります。だしに入れたまま長時間置くと葉が柔らかくなります。
- いわしの代わりに同量のサバ缶（水煮）を使うと手軽です。缶の塩分表示に注意して味噌は控えめにしてください。
- 味の調整は味噌で行います。塩分が気になる場合は味噌を少なめにしてだしのうま味を生かすと満足感が得られます。
- この汁物はカリウムやEPAが多く血圧対策や血流改善を意識される方に適しますが、持病や服薬がある場合は医師や薬剤師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 332 kcal
- たんぱく質
- 23.3 g
- 脂質
- 9.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 2.1 g
- カリウム
- 903 mg
- カルシウム
- 241 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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