春菊とあじのスープ
112 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊とあじのスープは、青魚の旨みと春菊の香りがやさしい、減塩を意識する人向けの汁物です。
- あじを使うことでたんぱく質がしっかり摂れ、満足感のある一品になります。
- この一人分はエネルギー112kcal、たんぱく質17.3g、食物繊維3.2g、塩分1.5gです。
- カリウムが742mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 味は薄めでもこしょうで香りを足すなど、減塩を習慣にする工夫が向いています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→あじをさばく→だしで煮る→春菊を加える→味を整える
- 1
春菊は葉を一枚ずつ手で摘み取り、茎の根元を流水でこすりながら洗って汚れを落とします。茎はまな板に置き、幅3〜4mmの斜め切り（斜めに薄く切ること）にすると火の通りが早くなります。葉は食べやすい長さにざく切りにしてください。
ポイント：茎を薄く切ると硬さが和らぎ、葉は短時間で香りを残して仕上がります。
- 2
あじは包丁でウロコを落とし、頭を切り落として腹を開き内臓を取り除きます（腹側に切り込みを入れて内臓を取り出す）。流水で血やぬめりを丁寧に洗い、キッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ります。骨が気になる場合は骨抜きで抜いてください。
ポイント：内臓や血を残すと臭みの原因になるため、洗いと水気取りを確実にします。
- 3
鍋に水250mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけ、沸騰してきたら弱めの火にして浮いてくるアクを小さなスプーンで取り除きます。あじを入れ、再び軽く沸騰したら火を弱めて3〜4分煮ます。身が白っぽくふっくらしたら火が通った目安です。
ポイント：アクを取ることで味がすっきりし、弱めの火で煮ると身が崩れにくくなります。
- 4
魚に火が通ったらまず春菊の茎を加え、30秒〜1分ほど煮て柔らかくします。茎が鮮やかな緑でやや透き通ってきたら葉を加え、ざっと混ぜてすぐ火を止めます。葉は短時間でしんなりするので長く煮ないように注意してください。
ポイント：茎を先に煮てから葉を入れることで、全体を均一に火を通しつつ香りを残せます。
- 5
一度火を止めてからコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンでよく溶かします。味見をして塩気が足りないと感じたらごく少量の塩を足すか、こしょうを少々振って香りを整えてください。コンソメは熱いまま入れると溶けやすいですが、混ぜムラがないようにします。
ポイント：火を止めて調味することで、減塩でも素材の旨みを生かせます。
- 6
全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。好みで仕上げにこしょうを少々振ってください。冷めると風味が落ちやすいので、提供直前まで温かいうちにいただくのがおすすめです。
ポイント：盛り付け前に味を確認すると、最終的な塩加減や香りの調整がしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのが基本です。翌日まで保存する場合は密閉して冷蔵し、再加熱は必ず沸騰させてから中火で温めてください。
- 作り置きする場合は春菊の葉を入れるタイミングを遅らせ、食べる直前に葉を加えると香りが保てます。保存は一晩程度が目安です。
- あじはさばが苦手な場合、さばやいわしでも代用できますが脂や臭みが異なるため下処理を丁寧に行ってください。
- 味が薄いと感じたら少量の塩で調整してください。減塩を意識する場合はこしょうやレモン汁で香りを足すと満足度が上がります。
- このメニューは春菊のカリウム（ナトリウムの排泄に関与）と青魚のDHA（血流サポートが期待される成分）を組み合わせた献立です。持病がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 112 kcal
- たんぱく質
- 17.3 g
- 脂質
- 3.8 g
- 炭水化物
- 5.4 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 742 mg
- カルシウム
- 172 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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