春菊とぶりの煮浸し
219 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りとぶりのうま味が染みた、さっぱりとした煮浸しの副菜です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが含まれており、血流改善を目指す食事の一助になります。
- この一人分はエネルギー219kcal、たんぱく質20.3g、食物繊維3.2g、塩分1.3gです。
- カリウムが882mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 夕食の一品に週に数回取り入れると、だしのうま味で減塩でも満足しやすく、筋肉や体の維持や腸の調子を整えるのに向いています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしを準備→ぶりを煮る→春菊を加える→盛り付け
- 1
春菊100gは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、葉と茎を3〜4cmの長さに揃えて切ります。葉はふんわり広げて重ならないようにし、流水で土や砂をよく洗い流してください。水気はキッチンペーパーで軽く押さえて切ると扱いやすいです。
ポイント：長さを揃えると加熱ムラが減り、見た目もきれいになります。
- 2
鍋にだし150mlを入れ、火にかけます。ここでの中火（鍋底に小さな泡が出て、勢いよくは沸騰しない火加減）にして、沸騰直前になったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、軽く混ぜます。だしの量をやや少なめにしてうま味を濃く感じられるようにしているので、強く沸かし過ぎて香りを飛ばさないようにしてください。
ポイント：だしを150mlに減らしてうま味を濃くすることで、塩分を増やさずに満足感のある味にします。
- 3
鍋の煮汁が静かに泡立つ弱めの中火（勢いは控えめだが火が通る程度）にして、ぶり1切れを皮目を上にして入れます。片面を約2〜3分、返してさらに1〜2分が目安です。身が白くなって箸で軽くほぐれるくらいになったら火を止め、煮過ぎで崩れないよう注意してください。
ポイント：短時間で火を通すことでぶりの食感を柔らかく保てます。
- 4
ぶりに火が通ったら切った春菊を加え、鍋の火を弱めて30秒〜1分ほど軽く煮ます。火を止めてふたをして5分ほど置くと、余熱で春菊に味が入りやすくなります。春菊は加熱し過ぎると食感が悪くなるので、短時間で仕上げるのがポイントです。
ポイント：余熱で味を含ませると、減塩でも満足感のある味になります。
- 5
器にぶりと春菊をバランスよく盛り、煮汁を少量かけて仕上げます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足し、濃ければ煮汁を足して調整してください。器は熱いので布巾などで持つと安全です。
ポイント：最後に少しずつ調整すると塩分を抑えつつ好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。煮汁ごと保存すると乾燥しにくく、再加熱時の風味が保たれやすいです。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから保存容器に入れてください。再加熱は弱火でふんわり温め、春菊は加熱し過ぎないよう短時間にします。
- 春菊が苦手な場合は同量のほうれん草や小松菜で代用できますが、香りや食感は変わる点にご注意ください。
- 味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩が目的ならだしのうま味を活かすと満足感が得られます。
- ぶりはDHA・EPA（血流に関係する脂肪酸）を含み、春菊はカリウム（ナトリウム＝塩分の排出を助けるミネラル）が豊富です。医療的な相談は医師にしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 219 kcal
- たんぱく質
- 20.3 g
- 脂質
- 14.4 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 882 mg
- カルシウム
- 130 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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