春菊と鶏むね肉のホイル焼き
172 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の爽やかな香りと鶏むねの柔らかさが楽しめる、さっぱり味のホイル焼きで高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質、1人分でたんぱく質が24.3g摂れるため筋肉維持や満足感につながります。
- 春菊はカリウムを多く含み（862mg）、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策の食材の組み合わせです。
- 食物繊維が4.2gあることで食後の血糖上昇を穏やかにし、腸内環境の改善にも役立ちます。
- レモンやこしょうで風味を付けると塩を控えても満足感が得られるので、まずは塩を少なめに続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を準備する→切る・下味をつける→ホイルにのせる→包んで加熱する→仕上げと味の調整
- 1
春菊は葉を手で摘んでまとめ、茎は幅3〜4mmの斜め薄切りにします。斜め切りとは包丁を斜めに入れて面を作る切り方です。鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り除き、まな板に対して斜めに1cm幅のそぎ切り（包丁を滑らせるように切る）にしてください。
ポイント：鶏肉を斜めにそぎ切りすると繊維が短くなり、加熱後もしっとり食べやすくなります。
- 2
切った鶏むね肉をボウルに入れ、酒大さじ1を全体に回しかけてなじませ、こしょう少々を振ります。酒は肉のにおいを和らげしっとりさせるので1〜2分置き、出てきた余分な汁は軽く切ってぬれすぎないようにしてください。
ポイント：酒で下味をつけると肉のうまみが閉じやすく、蒸したときにジューシーになります。
- 3
大きめのアルミホイル（幅25〜30cm）を用意し、中央に春菊の茎→葉の順で薄く広げます。その上に下味をつけた鶏むね肉を重ならないように並べ、平らにしておきます。重ねすぎると蒸しムラができるので、肉同士の間を少し空けてください。
ポイント：春菊を下に敷くと肉から出る汁を受け止め、均一に蒸しやすくなります。
- 4
ホイルの端を折りたたんでしっかり包み、口を閉じます。オーブンは予熱ありで200℃にし、中央に置いて15分加熱します（予熱とは庫内を指定温度に温めることです）。途中で開けず、加熱後はホイルを少し開けて余熱で1分ほど落ち着かせてください。
ポイント：ホイルを閉じたまま蒸し焼きにすることで旨みを閉じ込め、やわらかく仕上げます。
- 5
ホイルを開けて器に盛り付け、レモン1/4を絞ります。まず少量絞って風味を確認し、必要ならこしょう少々か塩少量で調整してください。レモンの酸味で減塩でも満足感が出るため、少しずつ加えるのが失敗しにくいです。
ポイント：レモンを最後に絞ることでさっぱり感が増し、塩を控えても風味が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってからラップに包み、冷蔵庫に入れると菌の繁殖を抑えやすいです。
- 作り置きは鶏肉と春菊の比率を変えずに冷凍できます。食べるときは自然解凍後、ホイルで軽く温め直すと風味が戻ります。
- 春菊は香りが強い野菜です。苦手な場合は葉を減らして茎を多めにすると香りが穏やかになります（材料の総量は変えていません）。
- 減塩が目的なら塩はほとんど使わず、レモンやこしょうで味を整えると満足感が得られます。塩分はこのレシピで0.6gです。
- 栄養面のポイント：たんぱく質が多く脂質が抑えられており、カリウム862mgを含む春菊でナトリウムの排出を助けるため、高血圧や血流改善を意識した一品に適しています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 24.3 g
- 脂質
- 2.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 862 mg
- カルシウム
- 141 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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