春菊と豆腐の南蛮漬け
232 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りと酸味がさっぱりした、豆腐を使った減塩向きの南蛮漬けです。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊や豆腐に含まれるカリウム（計674mg）は、体内のナトリウムを排出しやすくして血圧管理の助けになります。
- 大豆たんぱく質は血管を保つ働きに関わるため、豆腐を主菜にすることで血管ケアに寄与します。
- 食物繊維が4.2g含まれるため食後の血糖値管理や腸内環境の改善にもつながり、カルシウム264mgで骨の栄養補給も期待できます。
- 味付けは減塩寄りの酢ベースなので、毎日の食事に取り入れやすく、酢や香味野菜を増やして続けると飽きにくいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を焼く→春菊の下ごしらえ→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて上に缶詰や平皿などの軽い重しをのせて5分間おきます。水が出てペーパーに染みるのが目安です。破れやすいので強く押さえすぎないようにしてください。
ポイント：水気を取ると焼くときに崩れにくく、味がよく染みます。
- 2
水切りした豆腐を横半分に切ってから厚さ1.5〜2cmに切ります。フライパンを中火（火力の目安：コンロの強さを中間にした状態）で温め、油を薄くひいて豆腐を並べます。触らずに約3〜4分、底面がきつね色になるまで焼きます。焦げそうなら火をやや弱めてください。
ポイント：触らずに焼くときれいな焼き色がつき、崩れにくくなります。
- 3
焼いた面を返してさらに約3分焼き、全体に香ばしい焼き色がついたら取り出します。端が少しカリッとしている程度が目安で、焼きすぎると固くなるので時間を守ってください。余分な油はキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。
ポイント：焼き色をつけることで香ばしさが増し、南蛮酢の味がなじみやすくなります。
- 4
小さいボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けるまで混ぜます。砂糖が溶けにくければ熱湯小さじ1を足して溶かし、完全に冷ましてから使うと味ムラが減ります。
ポイント：砂糖を溶かしてから使うと味が均一になり、豆腐にムラなく馴染みます。
- 5
春菊は流水でよく洗い、太い軸の堅い部分を取り除いて3〜4cm幅にざく切りにします。器に豆腐と春菊を重ねて並べ、南蛮酢を全体に回しかけて3〜5分置きます。短時間で酸味が染みるので、長時間置くと春菊がしんなりしすぎる点に注意してください。
ポイント：短時間で漬けることで春菊の香りと食感を活かせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中または翌日中に食べ切ることをおすすめします。漬け汁で豆腐が柔らかくなるため長期保存は向きません。
- 作り置きする場合は豆腐と春菊を別々に保存し、食べる直前に南蛮酢をかけると食感がよく保てます。
- 絹ごし豆腐を使うとより柔らかく壊れやすいので、扱うときはそっと持ち、木綿豆腐を使うのが基本です。
- 塩分が気になる場合は醤油を減らし酢を少し増やすと酸味で満足感が得られます。必ず味見をして好みに調整してください。
- 高血圧や減塩を意識する方には、カリウムを含む春菊と豆腐の組み合わせが有用ですが、持病や薬の影響がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 232 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 17.1 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 674 mg
- カルシウム
- 264 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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