春菊と納豆のきんぴら
175 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊のほろ苦さと納豆のねばりがほどよく合う和風の副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊はカリウム（ナトリウム＝塩分の排出を助けるミネラル）を多く含み、塩分を控えた味付けと組み合わせることで血圧対策につながります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる酵素）と、食物繊維7.5gは腸内環境改善や食後の血糖値の安定に役立ちます。
- カルシウム169mgも含むので、骨の健康にも配慮した副菜として取り入れやすい一品です。
- 今日からは主菜の塩分を少し控え、この副菜を組み合わせて毎日の食卓に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→茎を先に炒める→納豆を加える→調味する→盛り付け
- 1
春菊100gは流水で土や汚れをよく洗います。葉と茎に砂や泥が残りやすいので、葉を軽く広げて流水で流してください。水気はキッチンペーパーで押さえて取り、茎は3〜4cm、葉は同じくらいの長さにざく切りにします。切る時はまな板が滑らないよう布巾で抑えてください。
ポイント：茎と葉の長さを揃えると火の通りが均一になります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロの火を中火にして温めます（中火は火が鍋底に均一に伝わるくらい）。温まったらまず茎に近いかたい部分を入れ、約30〜40秒間、菜箸で混ぜながら炒めて少ししんなりさせます。油が軽く波立つのが目安で、強火にすると焦げやすいので避けてください。
ポイント：茎を先に炒めることで、葉と同じ火加減で均等に仕上がります。
- 3
茎がしんなりしてきたら葉を加えてさらに炒めます。葉が半分ほどしおれる程度になったらフライパンの端をあけ、納豆1パック（添付のタレはお好みで）を箸で軽くほぐしてから入れます。納豆を加えたら30〜40秒程度、手早く全体を混ぜ合わせて温めるだけにし、粘りが落ちないように加熱は短めにしてください。
ポイント：納豆は加熱しすぎると粘りや風味が落ちるため手早く混ぜます。
- 4
納豆と春菊がなじんだら醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れます。フライパンを弱火にし、10〜20秒ほど混ぜて味を絡めます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。みりんは艶と甘みを出すので一度に入れ、最後に味を調えると良いです。
ポイント：調味は少しずつ加えて味を確認することで塩分を抑えられます。
- 5
火を止めて余熱で全体をなじませ、器に盛り付けます。熱いうちに盛ると香りがよく食感も良いです。もし余分な汁が出ている場合は、軽くキッチンペーパーで吸い取ってから盛り付けると見た目が良くなります。
ポイント：熱いうちに盛ると風味と食感がよく保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長期保存はおすすめしません。
- 作り置き：冷めると春菊の食感や納豆の粘りが変わるため、なるべく短時間で食べ切るか、食べる直前に軽く温め直してください。
- 代用：ごま油の香りが苦手な場合は植物油（サラダ油）で代用できますが風味は変わります。納豆のタレは好みで使ってください。
- 味の調整：塩分を控えたい時は醤油を少なめにし、みりんで甘みを補うと塩味をやわらげます。少量のだしを加えるとまろやかになります。
- 健康面の一言：春菊のカリウムと減塩の味付けで高血圧対策に配慮していますが、薬を服用中の方や持病がある場合は医師や薬剤師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 175 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 8.8 g
- 炭水化物
- 17 g
- 食物繊維
- 7.5 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 804 mg
- カルシウム
- 169 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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