春菊と厚揚げのチーズ焼き
341 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊のほろ苦さと厚揚げの食べごたえにチーズのコクが合わさる、温かくて副菜にも主菜にもなる一品で高血圧の方や減塩を心がける人に向いています。
- 春菊や厚揚げに含まれるカリウム（580mg）がナトリウムの排出を助け、塩分の影響を受けにくくする働きが期待できます。
- 食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境にも良い影響を与える点がポイントです。
- カルシウムは612mgとたっぷりで、骨の健康を補いたい方にも向いています。
- 味付けは薄めにして、毎日食べるならチーズを少なめにするなど塩分を調整して続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→焼く→盛り付け
- 1
春菊は葉を摘んで分け、茎は繊維に沿って斜めに薄切りにします（繊維に沿って切ると食べやすい）。幅は3〜5mmを目安にすると火が通りやすいです。厚揚げは熱湯を全体にかけて油抜きし、手で持てる一口大（約2〜3cm角）に切ります。切るときはまな板を安定させ、厚揚げは指を切らないように注意してください。
ポイント：春菊の茎を薄く切ると火が通りやすく、厚揚げは油抜きで味がなじみやすくなります。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1をヘラかキッチンペーパーで薄く塗ります。厚揚げを切り口を上にして間を空けて並べ、厚揚げの間に春菊を広げます。並べるときは均等にして加熱ムラを避け、塩こしょうは全体に軽く少量振るだけにします（少々＝少量の目安）。
ポイント：厚揚げを並べてから春菊を入れるとチーズが乗せやすく焼きムラが減ります。
- 3
ピザ用チーズ40gを全体に均一にのせます。厚揚げの上には多めに、春菊の葉には軽くのせるイメージで、スプーンや手で軽く広げて偏りを直してください。チーズの量は見た目で調整できますが均一にすると仕上がりがきれいです。
ポイント：チーズを均等にのせることで焼きムラが減り、見た目もよくなります。
- 4
オーブンなら200℃で約8〜10分、チーズが溶けて薄くこんがりするまで焼きます。オーブントースターの場合は機種によって火力が強いので様子を見て6〜8分程度が目安です。フライパンを使う場合は中火（中火＝加熱で油が軽く揺れる火力）で熱してから蓋をして約3〜4分、底が焦げないように時々様子を見ます。
ポイント：チーズがふつふつと溶け、縁に薄い焼き色が付いたら取り出すのが目安です。
- 5
焼き上がったら熱いうちに皿に移します。チーズが冷めて固まる前に盛り付けると形が崩れにくく、春菊の香りが立ちます。食べる直前に軽く混ぜて取り分けると全体に味が行き渡ります。やけどに注意して、器は熱くなっているので布巾などで下を支えてください。
ポイント：温かいうちに盛るとチーズと春菊の風味が最も良く感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1〜2日が目安です。再加熱はオーブントースターで表面が温まるまで行うと風味が戻ります。
- 作り置きする場合はチーズをかけずに春菊と厚揚げだけ冷蔵保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が長持ちします。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は一度ペーパーなどで水切りをし、切った後に焼き時間をやや短くしてください。
- 塩こしょうは控えめにしてあるので、味が薄いと感じたら胡椒を少量足すか仕上げにごく少量のしょうゆで調整してください。
- カリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）や食物繊維が摂れるメニューです。高血圧で塩分制限がある方は塩分量（0.9g）に注意し医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 341 kcal
- たんぱく質
- 23.3 g
- 脂質
- 27.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 612 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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