春菊とツナのマリネ
159 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りとシャキッとした食感に酢のさっぱり感が合う副菜で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 春菊はカリウムを多く含み、本品はカリウム580mgで余分なナトリウムの排出を助けるため、血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維は4.2gあり、食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立ち、腸内環境を整えることにもつながります。
- ツナの低脂質なたんぱくと塩分0.9gの控えめな味付けで続けやすく、毎日の食事に一皿添えると取り入れやすいです。
材料（1人分）
- 春菊
- 100g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- 酢
- 大さじ2
- オリーブ油
- 大さじ1
- 塩こしょう
- 少々
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ツナを合わせる→マリネ液を作る→和えて味を調整
- 1
春菊100gは根元の固い部分を包丁で切り落とします。葉と軸を軽くほぐしてから幅1cm程度に薄切りにしてください。軸が太ければ縦半分にしてから同じ幅に切ると口当たりがよくなります。切ったらザルにのせ、手で押さえずに自然に水気を切るか、キッチンペーパーで軽く押して水分を取っておきます。
ポイント：軸を縦半分にすると硬さがやわらぎ、味が馴染みやすくなります。
- 2
ツナ（缶の水煮1/2缶）は缶の中の液をざるにあけてしっかり切り、フォークでほぐします。大きめのボウルに切った春菊を入れ、その上にほぐしたツナを散らすようにのせてください。汁が残ると水っぽくなるので、ペーパーで軽く押すかしっかり切ることを意識します。
ポイント：ツナの汁気をよく切るとマリネが水っぽくならず、味がぼやけません。
- 3
別の小さな容器に酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。スプーンで混ぜて酢と油をよくなじませ（乳化させるとは液が均一になることです）、塩こしょうは少量ずつ加えて味を見ながら調整してください。酢の酸味が強いと感じたら油を少し足してまろやかにします。
ポイント：酢と油を先に混ぜると味が均一になり、素材にムラなく行き渡ります。
- 4
作ったマリネ液をボウルに回しかけ、菜箸やゴムベラで春菊とツナを上下にやさしく返すように混ぜます。全体に液が行き渡ったら一度味をみて、必要なら塩こしょうをごく少量足して調整してください。混ぜすぎると春菊がしおれるので、液がなじんだら手早く器に盛ります。
ポイント：混ぜすぎると葉がくたっとするので、液が行き渡ったら素早く仕上げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。時間が経つと春菊の食感がやわらかくなります。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるので、食べる前に軽く混ぜて味を確認してから盛り付けてください。
- オリーブ油は米油や菜種油でも代用可能です。風味が変わるので好みで量を微調整してください。
- 酸味が強ければオリーブ油を少し足すか酢を減らして調整します。塩は少なめにしてツナのうま味を活かすと減塩になります。
- この料理はカリウムを多く含む野菜と低脂質の魚たんぱくで構成されています。治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 159 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 12.5 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 122 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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