春菊と鮭の卵とじ
382 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊と鮭の卵とじは、だしのやさしい旨味でふんわりと仕上がる主菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- 生鮭に含まれるDHAとEPAが血流改善に関わるため、魚を使った献立として取り入れやすいです。
- 1品でたんぱく質33.4gが摂れるため、筋肉や体力の維持に役立ちやすく、満足感も得られます。
- 食物繊維4.2gとカリウム（野菜に含まれる）を組み合わせ、減塩の味付けにすることで血圧対策の基本を守れます。
- 今日はだしの風味を活かして醤油は控えめにし、まずは週に2〜3回くらいから続けてみると負担が少ないです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け
- 1
春菊100gは葉を摘んで食べやすくし、茎は繊維にそって斜めに薄く切ります（斜め切りは繊維を断つ切り方で柔らかくなる）。幅は3〜5mmを目安にして、葉が大きければ半分に切っておくと火の通りが均一です。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り、身が厚い部分は包丁で開いて厚さを均一にしてください。骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：春菊は茎を薄めに切ると短時間で柔らかくなり、鮭は水気を取ると臭みが出にくくなります。
- 2
厚手の小鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰直前（鍋の縁に小さな泡が立つくらい）になったら火をやや弱めます（火力の目安は中火→やや弱め）。皮目を下にして鮭を入れ、落とし蓋（鍋の上にかぶせる薄い蓋）かアルミ箔で表面を覆って弱めの中火で約3〜4分煮ます。身が白っぽくなり、指で軽く押すとほぐれる程度で火を止めるとふっくら仕上がります。煮すぎると固くなるので時間は守ってください。
ポイント：鮭を先に煮ると旨味がだしに出て身は短時間で火が通り、ふんわり仕上げられます。
- 3
鮭にだいたい火が通ったら、まず茎の部分を加えて30秒ほど煮ます。茎が少ししんなりしたら葉を加え、葉がしおれる程度まで煮ます。醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れて全体をひと混ぜし、味をなじませます。味見をして薄ければごく少量ずつ醤油を足しますが、減塩を心がける場合は最初は控えめにして最後に調整してください。
ポイント：茎と葉は火の通りが違うので、先に茎を入れると全体が均一に仕上がります。
- 4
卵2個は割って軽く混ぜ、泡立てないようにしておきます。鍋の火を弱火〜ごく弱火に落とし、鍋底の煮汁が静かに揺れる程度（吹きこぼれない弱い煮え）にしてから、溶き卵を鍋の中央に細く回しかけます。卵がふんわり半熟になり表面に艶（つや）が出てきたら火を止め、余熱で30秒ほど落ち着かせます。好みで固さを調整してください。
ポイント：強火で加熱すると卵が固くなるので、弱火でゆっくり火を通すのがふんわり仕上げるコツです。
- 5
器にそっと盛り付け、上から煮汁を少しかけて完成です。味を見て物足りなければ醤油を数滴足すか、だしの風味を活かす程度に香りを整えてください。卵が鍋の中で煮詰まりすぎていると感じたら、火を止めるタイミングを早めて余熱で仕上げます。
ポイント：煮汁をかけると冷めにくく旨味が馴染むので、盛り付けは仕上げ直前に行うとおいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。時間が経つと鮭の風味が落ちやすいので、できるだけ早めに食べることをおすすめします。
- 作り置きする場合は鮭と春菊を分けて保存すると風味と食感が保ちやすいです。再加熱は弱火で煮汁を少し足して温めてください。
- だしがないときは水200mlに顆粒だし小さじ1弱で代用できます。塩分をさらに控えたい場合は顆粒だしを減らして香味野菜で風味を補ってください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩を続けたい場合は最初は少なめにして最後に味見して整えると失敗が少ないです。
- 春菊と鮭はカリウム（体の水分バランスに関わる）やDHA・EPAを含み、塩分を抑えた味付けは高血圧の管理に配慮した選び方です。持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 382 kcal
- たんぱく質
- 33.4 g
- 脂質
- 13.8 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 1019 mg
- カルシウム
- 188 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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