アボカドと厚揚げのおひたし

Name: アボカドと厚揚げのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 厚揚げ 120g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

377 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのまろやかさと厚揚げのしっかりした食感が楽しめる、低糖質で血糖値が気になる方に向いた副菜です。
食物繊維が6.8gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
厚揚げを使うことで低糖質ながらたんぱく質が補え、だしで和えることで塩分は1人分約0.9gに抑えられます。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識し、毎食の最初に小鉢で取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
厚揚げ: 120g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→厚揚げの油抜き→アボカドを茹でる→水気を絞る→だし醤油で和える

1
アボカドは包丁で縦に半分に切り、種に刃先を軽く刺して引き抜きます。皮はスプーンで果肉をすくい、2〜3cm角のひと口大に切ります。切ったら空気に触れないようラップをかけるか手早く次に進んでください。
ポイント：切ったアボカドは酸化で変色しやすいので、手早く作業することが大切です。
2
厚揚げはまな板に置き、熱湯を回しかけて表面の油を抜きます。熱湯をかけるときはやけどに注意し、冷めたら縦横に切ってアボカドと同じ2〜3cm角に揃えます。切るときは厚みを確認して安定させてください。
ポイント：熱湯で油抜きすると味が染みやすくなり、食感が軽くなります。
3
小鍋に湯を沸かし（鍋の縁から小さな泡が出るまで中火で加熱）、沸騰したらアボカドをそっと入れて30〜40秒ほど茹でます。色が鮮やかになったらすぐに取り出し、茹ですぎて柔らかくならないよう時間を守ってください。
ポイント：短時間の加熱でアボカドの色が良くなり、食感を保てます。
4
茹でたアボカドはざるに上げて湯を切り、清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで軽く押さえるように水気を取ります。強く絞ると崩れるので優しく、目で見て水分が残らない程度にします。
ポイント：水気をしっかり取るとだしが薄まらず味がよく絡みます。
5
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、厚揚げと水気を切ったアボカドを入れて底から返すようにやさしく和えます。アボカドを崩さないように素早く混ぜ、全体に調味料がいきわたるようにします。
ポイント：やさしく混ぜることでアボカドの形を保ちながら味をなじませられます。
6
器に盛り付けてからかつお節1gを上に振りかけます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。冷蔵庫で少し置くと味が落ち着きますが、早めに召し上がると食感と色が良いです。
ポイント：かつお節は最後にかけると香りが立ち、少量ずつ調味料を足すと失敗しにくいです。