ブロッコリーと豆腐の和え物
247 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豆腐の和え物は、さっぱりとした旨みと豆腐のやわらかな食感が楽しめる副菜で、減塩や高血圧、血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリーにはカリウムが多く含まれ、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧対策に役立ちます（カリウム670mg）。
- 食物繊維が7.1g含まれるため、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善にもつながります。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康維持に寄与し、カルシウムも含まれているため骨の栄養補給にも一助になります（カルシウム227mg）。
- 毎日の副菜に取り入れるなら、醤油を控えめにしてすりごまを増やすなど香りで満足感を出すと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ブロッコリーを茹でる→豆腐の水気を切る→和えて味を整える→盛り付けて冷やす
- 1
豆腐（木綿150g）はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて平らに置きます。上から軽く重しをのせて5分おき、出てくる水を確認します。水が多ければペーパーを取り替えてさらに押し、表面の水分を減らします。ペーパーは破れないように優しく扱ってください。
ポイント：しっかり水気を切ると調味料がよくなじみ、仕上がりが水っぽくなりません。
- 2
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄く皮をむいて一口大に切ります。鍋に湯を沸かし（湯が沸いた状態）、塩は使わず中火（鍋底に小さめの気泡が立つ火加減）で30〜60秒ほどサッと茹でます。鮮やかな緑色になったらすくい取り、すぐに冷水に入れて色止めします。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると、シャキッとした食感と鮮やかな色が保てます。
- 3
水切りした豆腐はペーパーごと軽く絞り、手で粗く崩すかフォークで食べやすい大きさにほぐします。水分が多い場合はペーパーで再度押して水を取り、崩すときは力を入れすぎないようにして、豆腐の形が少し残るくらいに整えます。
ポイント：適度な大きさに崩すと食べやすく、豆腐の存在感が保てます。
- 4
ボウルに豆腐とブロッコリーを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。器具やヘラで切るようにやさしく混ぜ、味見をして薄ければ醤油を少しずつ足します。混ぜすぎると豆腐が細かく崩れるので、ふんわりと混ぜるのが目安です。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐が崩れすぎず、見た目も食感も良くなります。
- 5
器に盛り付け、冷蔵庫で5〜10分冷やすと味が落ち着きます。盛る際にかつお節を上から軽く振ると香りが立ちます。すぐに食べる場合も少し置くと調味料がなじみ、塩味が穏やかになります。
ポイント：冷やすことで塩味が和らぎ、全体の味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、できれば2日以内に食べきってください。時間が経つと水分が出やすくなります。
- 作り置きする場合は、和える直前に豆腐の水気を再確認し、味が薄く感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。
- 絹ごし豆腐を使うと水分が多くなりやすいので、絹ごしを使う場合はより念入りに水切りをしてください。
- 減塩を意識するなら醤油を小さじ1/4に減らし、すりごまを増やすと香りで満足感が得られます。味見をしながら調整してください。
- 本品はカリウムや食物繊維が多く、塩分控えめの組み合わせは高血圧や血流改善を意識する食事の一助になりますが、治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 247 kcal
- たんぱく質
- 17.7 g
- 脂質
- 9.6 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 670 mg
- カルシウム
- 227 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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