ブロッコリーと納豆のさっと煮
167 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーのシャキッとした食感と納豆のねばりがやさしく合わさる、減塩で血圧が気になる方や血流改善を目指す方に向いた主菜です。
- ブロッコリーにはカリウムが豊富で、カリウム907mgが余分なナトリウムの排出を助けるため、減塩食と合わせて血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする酵素の一種）が、血流改善の補助になることが期待されます。
- 食物繊維が9.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながるため、主菜として取り入れやすい献立です。
- 毎日続けるには味付けを薄めにして、まずは週に数回から取り入れると無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえする→納豆を切る→ブロッコリーを煮る→納豆と味を合わせる→盛りつける
- 1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小房は親指と人差し指で軽く裂くと均一になります。茎は縦に薄切り（厚さ約3〜4mm）にして食べやすい長さに切ってください。流水で表面の土や汚れをしっかり落とします。
ポイント：茎を薄く切ると火の通りが均一になり、無駄なく食べられます。
- 2
納豆1パックはパックから出して箸か包丁で一口大に切ります。納豆は粘りでまとまりやすいので、軽く押し広げるようにして均等に分けると、後でだしになじみやすくなります。味付けはまだしないでください。
ポイント：均一に切ることで煮たときにムラなく味が染みます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（鍋底全体に小さな泡が出る程度）で沸騰させ、沸騰したらブロッコリーを加えます。再沸騰したら火を弱め、約3〜4分煮て鮮やかな緑色になり茎に少し歯ごたえが残る状態で火を止めます。出てきた泡（アク）はすくってください。
ポイント：煮すぎると色が悪くなり食感や栄養が落ちるので、鮮やかな緑を目安に火を止めます。
- 4
火を弱めた状態で納豆を鍋に加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。温める程度に約1分だけ火を通して、納豆がだしと馴染んだらすぐに火を止めてください。加熱しすぎると納豆の風味が飛びやすいので注意します。
ポイント：納豆は短時間の加熱で風味が立つので、長時間煮ないことが大切です。
- 5
鍋底からやさしく全体を混ぜて味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。器に盛り、温かいうちにいただきます。お好みで刻みねぎを少量添えると風味が増します。
ポイント：やさしく混ぜることでブロッコリーが崩れず、減塩でも素材の味が生きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1〜2日を目安にしてください。納豆と野菜の組み合わせは日持ちしにくいので、できるだけ早めに食べ切るとよいです。
- 作り置きする場合はだしの量を少し減らすと再加熱で味が濃くなりにくく、再加熱は弱火で短時間にして納豆の風味を保ってください。
- ブロッコリーがない場合は同量の小松菜やほうれん草で代用できますが、葉物は火の通りが早いので加熱時間を短くしてください。
- 味を整えるときは醤油を少しずつ足すと塩分の摂りすぎを防げます。まずは薄めに作ってから調整してください。
- カリウム（余分なナトリウムを排出する働きが期待されるミネラル）や食物繊維がとれるため、減塩食と合わせて血圧対策の一助になりますが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 167 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 16.5 g
- 食物繊維
- 9.4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 907 mg
- カルシウム
- 103 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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