ブロッコリーと厚揚げの炒め物
221 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと厚揚げを香ばしく炒めた、ほどよい歯ごたえと旨味が楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ブロッコリーと厚揚げでカリウムを摂れるため、ナトリウム（塩分）を尿へ出すのを助けます（カリウム580mg）。
- 食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える助けになります。
- カルシウムも含まれており（カルシウム292mg）、骨の健康を日々の食事で支えることができます。
- 味付けは減塩の醤油小さじ1に抑え、仕上げの味見で微調整する習慣を続けると無理なく減塩が続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→厚揚げを焼く→ブロッコリー投入→味付け・仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは小房（食べる大きさの房）に分け、茎は厚さ3～4mmの薄切りにします。小房は水でざっと洗い、キッチンペーパーで押さえて水気を取ります。厚揚げ100gは熱湯をかけて油抜きし、手で一口大にちぎるか幅2cmに切ります。熱湯をかけると油が抜けて味がなじみやすくなります。
ポイント：茎も薄切りにすると無駄なく使えて歯ごたえと栄養を両方生かせます。
- 2
フライパンを中火（中くらいの火力。弱火と強火の中間）で温め、ごま油小さじ1とにんにく少々を入れます。にんにくは焦げやすいので香りが立ってきたら10～20秒で次に進みます。香りが出たら厚揚げを並べ、表面に軽く焼き色がつくまで約3～4分炒めます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るので、焦がさないように厚揚げはすぐに加えます。
- 3
厚揚げの表面に軽い焼き色がついたらブロッコリーを加えます。火加減は強めの中火（やや強めの中火）にして、全体を1～2分手早く炒めます。小房の色が鮮やかな緑になり、茎に少し火が通ったら十分です。炒め過ぎると柔らかくなりすぎるため、シャキッとした食感を目安にしてください。
ポイント：ブロッコリーは短時間で火が通るので、炒め過ぎないことで歯ごたえを残します。
- 4
醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れ、全体に絡めるように30秒ほど手早く炒めて火を止めます。香りを確かめて塩味が足りなければごく少量ずつ醤油を足して調整します。器に盛り、熱いうちに召し上がってください。
ポイント：最後に醤油を入れて短時間で絡めることで風味を残しつつ塩分を抑えられます。
- 5
器に盛り付けたら味見をして、好みで醤油少々を足すか仕上げにごま油をほんの少量垂らして香りをつけてもよいです。冷めると味が落ち着くので、食べる直前の味見で最終調整してください。
ポイント：仕上げで味を確認すると減塩でも満足感のある味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると品質が保ちやすくなります。
- 作り置きする場合は食べる直前に電子レンジやフライパンで軽く温めると、ブロッコリーの食感が戻りやすいです。温めすぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
- 醤油は減塩タイプに替えるとさらに塩分を抑えられます。風味が足りない場合は仕上げにごま油少量を加えると満足感が出ます。
- 厚揚げは油抜きをしっかりすると油っぽさが和らぎます。油が気になる場合は熱湯に30秒ほど多めにさらしてください。
- カリウムはナトリウム（塩分）を外に出す働きがあるため、カリウムを含む野菜と減塩の組み合わせは高血圧対策の基本となります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 221 kcal
- たんぱく質
- 16.6 g
- 脂質
- 15.9 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 292 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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