ブロッコリーとツナのレンジ蒸し
112 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとツナのレンジ蒸しは、さっぱりした味で食感はほくっとしており、減塩や高血圧が気になる方に向いている一品です。
- ブロッコリーとツナは低脂質の魚たんぱくで、塩分を抑えながらたんぱく質を補給できます。
- 食物繊維は5.4gと多めで、食後の血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待され、腸内環境の改善にも役立ちます。
- カリウムは580mg含まれ、カリウム（塩分の排出を助けるミネラル）が余分なナトリウムの排出を助けるため血圧対策の一助になります。
- ポン酢は食べる直前にかけるなど、味を自分で調整して続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、直径2〜3cmの一口大に切ります。茎は薄切りにして無駄なく使います。流水で洗い、ざるで軽く水気を切るかペーパーで押さえてください。切るときは手を切らないように包丁は安定させてください。
ポイント：同じ大きさに揃えると加熱ムラが減り、全体が均一に火が通ります。
- 2
耐熱皿にブロッコリーを平らに広げ、中心にツナ（1/2缶、汁気は軽く切る）をのせます。ねぎは少々を小口切り（幅3〜4mm）にして用意します。ツナは中央にまとめると熱が回りやすくなります。
ポイント：ツナを中央に置くと蒸気が回りやすく、ムラなく加熱できます。
- 3
酒大さじ1をブロッコリー全体にまんべんなく振りかけます。小さなスプーンでまんべんなく回すか、上から振って軽く全体に行き渡らせてください。酒は水分を補いふっくらさせる役割があるため、少量でも全体に行き渡らせることが重要です。
ポイント：酒を加えると蒸気が出てブロッコリーがふっくらと仕上がりやすくなります。
- 4
耐熱皿にふんわりラップ（ラップの端を少し持ち上げる程度）をかけ、電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱後はそのままラップをしたまま30秒ほど蒸らしてから取り出してください。取り出すときは熱い蒸気に注意し、やけどしないようにラップを外します。
ポイント：ラップをふんわりかけることで蒸気が逃げすぎず、均一に火が通ります。
- 5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2をかけ、ねぎを散らして完成です。味が薄ければポン酢を少し足して調整してください。ポン酢はかけすぎないように少しずつ加えると失敗が少ないです。
ポイント：混ぜることでツナの旨味がブロッコリーに馴染み、味むらがなくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。保存前に冷ますと水分が出るので、軽く汁気を切ると風味が保てます。
- 作り置きする場合はポン酢をかけずに保存し、食べる直前にかけると食感と風味が良くなります。
- ツナの代わりにサバ水煮など同量の水煮缶で代用できますが、味や脂質が変わるため塩分の調整が必要です。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足して調整してください。減塩目的なら控えめにして素材の旨味を生かすと良いです。
- 本品はカリウム580mgを含み、塩分1.4gに抑えた構成です。高血圧が気になる方は食事全体での塩分管理に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 112 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 1.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 55 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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