ブロッコリーと鮭のおひたし
397 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと鮭のおひたしは、だしのうま味で食べるさっぱりした副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 本品はたんぱく質が約29.3gあり、主に鮭のDHA・EPA（血流改善に関わる脂肪酸）が摂れるため、筋肉維持や血流のサポートに役立ちます。
- ブロッコリーはカリウムが豊富で、ナトリウム（食塩）の排出を助けるため、塩分を抑えた味付けと組み合わせることが血圧対策の基本になります。
- 食物繊維が約5.4g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 毎日続けやすいように、だしや醤油は少しずつ足して自分に合う塩味に調整する習慣をつけると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→茹でる→水気を絞る→味付け→盛り付け
- 1
【下準備】ブロッコリーは小房ごとに手で分けます。茎は皮を薄くむき、厚さ約5mmの薄切りにしてください。小房の大きさは直径2〜3cmに揃えると火の通りが均一になります。生鮭はキッチンペーパーで押して余分な水分を取り、骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：具材の大きさを揃えると加熱ムラが減り、味が均一になります。
- 2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れます。湯が沸いたらブロッコリーを入れ、蓋はしないで中火（ふつうの火力）〜強火で約2分茹でます。目安は鮮やかな緑になり、茎に箸を刺して少し抵抗がある固さです。茹ですぎると色や食感が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でることでシャキッとした食感と色を保てます。
- 3
茹で上がったブロッコリーはザルに上げて湯を切り、粗熱（熱が少し取れた状態）を1分ほど取ります。布巾や手で包んで優しく押し、水分を絞ります。強く絞りすぎると食感が悪くなるので、ぎゅっと押すのではなく軽く押すイメージで行ってください。
ポイント：熱いうちに軽く水気を取ると味が入りやすく、水っぽさを防げます。
- 4
器にブロッコリーとほぐした鮭を合わせ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。スプーンや菜箸で上下を軽く混ぜ、味が均一になるようにします。最後にかつお節1gをふりかけ、混ぜすぎず手早く仕上げてください。
ポイント：だしを先に回しかけて軽く混ぜるとムラなく味がなじみます。
- 5
味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。盛り付けは器の中央にまとめると見た目がよく、食べる直前にかつお節をふると香りが立ちます。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵してください。
ポイント：塩分は少しずつ調整すると塩辛くなりにくく安心です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。保存時は密閉容器に入れ、食べる前に香りと見た目を確認します。
- 作り置きする場合、時間が経つと味がなじんで塩気が強く感じることがあるので、食べる直前にだしや醤油を少量足して調整するとよいです。
- だしは市販のめんつゆ（希釈して使用可）で代用できます。ただし、めんつゆは塩分が高い場合があるので分量を控えて調整してください。
- 塩分をさらに控えたい場合は醤油を減らし、かつお節のうま味を活かすと満足感が得られます。味見をこまめに行って調整してください。
- 本品はたんぱく質約29.3g、食物繊維約5.4g、塩分約1.1g、カリウム約784mgを含み、高血圧や血流改善を意識した食事に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 397 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 4.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 784 mg
- カルシウム
- 63 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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