ブロッコリーとさばのごま和え
407 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さばの旨味とごまの香りが楽しめる、しっかりした副菜で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一皿はたんぱく質が24.3gと多く、青魚のたんぱく質が血流や筋肉を支えるために役立ちます。
- 食物繊維が5.4gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きが期待できます。
- カリウムが784mg含まれ、体内のナトリウム（塩分）バランスを整える助けになるため、減塩の工夫と相性が良いです。
- 毎日続けるなら作り置きは野菜とさばを別に保存し、食べる直前に和えると風味と食感が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→ほぐす→ごま和え→盛り付け
- 1
さばはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。皮と身の厚みを指で確かめ、骨が気になる場合はピンセットで抜きます。臭みが気になるときは軽く押し当てるように拭き取ってください。
ポイント：水気を取ることで臭みが和らぎ、調味料がなじみやすくなります。
- 2
鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ加えます。ブロッコリーは小房（手で握れる小さな房）に分けて入れ、中火（鍋底の泡が静かに出る火加減）で約2〜3分茹でます。鮮やかな緑色になり、箸を刺して少し抵抗がある程度で火を止めます。ざるに上げて冷ますか流水で粗熱を取ります。
ポイント：短時間で茹でると色と食感がよく残り、食べやすく仕上がります。
- 3
さばを皿に置き、骨に沿って箸や指でほぐします。食べやすい大きさに分け、皮は好みで残して構いません。脂が気になる場合はキッチンペーパーで軽く押さえて余分な油を取ると扱いやすくなります。骨は見落としやすいので触って確認してください。
ポイント：温かいさばはほぐしやすいので、無理に力を入れずにほぐすときれいに分かれます。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。ブロッコリーとほぐしたさばを加え、全体に調味料が行き渡るようにざっくりと和えます。水っぽくならないよう手早く和え、最後に香りを確認してください。
ポイント：調味料は食べる直前に和えると水分が出にくく、味がまとまりやすくなります。
- 5
和えたものを器に盛り、味見をします。足りなければ醤油を少しずつ足して調整してください。温かいうちだとさばの風味が立ち、冷ましてから食べると味が馴染むので好みに合わせて提供します。
ポイント：最後の味見で塩分を調整すると減塩の目的にも合わせやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。ごま和えは時間が経つと水分が出るので密閉容器で早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合はブロッコリーとさばを別に保存し、食べる直前にごまダレで和えると食感と風味が保てます。
- ブロッコリーがない場合は同量の菜の花や茹でたいんげんで代用できます。野菜により茹で時間が変わるので食感を見て調整してください。
- 味の調整は醤油を少しずつ足すのが安全です。減塩したいときは砂糖を控えめにし、レモン汁など酸味で風味を補うと塩分を減らせます。
- 高血圧や血流改善を意識する方へ：カリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）が580mg含まれており、減塩の工夫と組み合わせると食事の工夫につながります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 407 kcal
- たんぱく質
- 24.3 g
- 脂質
- 18.9 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 784 mg
- カルシウム
- 164 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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