ブロッコリーといわしのサラダ
347 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーといわしのサラダは、さっぱりした酸味と魚のコクが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリーといわしによりカリウムが摂れ、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧管理に役立ちます（カリウム731mg）。
- いわしにはEPA（血液をさらさらにする成分）が含まれ、たんぱく質が1品で25.3gとしっかり摂れるため筋肉や代謝の維持にも寄与します。
- 食物繊維が5.4gあるので食後の血糖上昇対策や腸内環境の改善にもつながり、塩分は控えめで0.5gに抑えています。
- 毎日の副菜にして、ドレッシングを軽めにして続けると減塩と栄養の両立がしやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→いわしの処理→盛り付け→味つけと冷やす
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、直径約2cmの食べやすい大きさに切ります。茎は皮を薄くむき、1cm幅のそぎ切り（斜めに薄く切ること）にします。流水でしっかり洗い、キッチンペーパーで押すように水気を取るとドレッシングがよく絡みます。切るときは茎が硬い場合、薄めに切ると食べやすくなります。
ポイント：小房を均一にすることで火通りやドレッシングの絡みがよくなり食べやすくなります。
- 2
いわし2尾はまな板に置き、包丁で頭と内臓を切り落とします（腹を切って内臓を取り出す）。流水で血合いやぬめりを流し、気になる骨は腹を開いてピンセットで抜きます。生で扱う場合は手早く、まな板や包丁は熱湯や洗剤で洗って清潔にしてください。骨を抜くときは指で触れて小骨を確認しながら行うと安全です。
ポイント：骨や内臓を丁寧に取り除くと食べやすく、衛生面でも安心です。
- 3
皿にブロッコリーを広げ、その上にいわしをのせます。いわしは全体に散らすか中央にまとめるなど見た目を意識して配置します。高さを出すと見映えがよくなりますが、食べやすさを考えて重ねすぎないようにします。盛り付けは手早く行い、冷ます前に形を整えると完成度が上がります。
ポイント：いわしの並べ方で見た目と取りやすさが変わるので、食べる人の取りやすさを優先します。
- 4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜ、味を見て塩を加減します。ドレッシングを器の上から回しかけ、全体を優しく和えます。味がなじむように冷蔵庫で10〜20分ほど冷やすとさっぱりします。酸味が強いと感じたら酢を少し減らしてください。
ポイント：塩を控えめにして酢と油の風味で満足感を出すことで減塩につながります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は必ず密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、いわしは生臭くなりやすいので2日以内を目安に食べ切ってください。
- 作り置きする場合はドレッシングをかける前に保存し、食べる直前に和えるとブロッコリーの食感が保てます。
- いわしの代わりに同量の焼き魚や缶詰（水煮）を使うと下処理が簡単になります。缶詰は塩分を確認して塩加減を調整してください。
- 酸味が強いと感じたら酢を少し減らし、オリーブ油をわずかに増やすとまろやかになります。塩は最後に少しずつ足すと失敗が少ないです。
- 高血圧や減塩を意識する方は塩分0.5gを目安に、継続して野菜と魚を組み合わせることで日常的な対策にしやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 347 kcal
- たんぱく質
- 25.3 g
- 脂質
- 17.8 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 731 mg
- カルシウム
- 139 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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