ブロッコリーとあじのみそ汁
175 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとあじのみそ汁は、やさしい旨味のある汁物で高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- ブロッコリーはカリウムを豊富に含み、体内のナトリウム（塩分）排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- あじは青魚でDHAなどの脂肪酸が含まれ、血流サポートが期待できる食材として取り入れやすいです。
- この一人分はエネルギー175kcal、たんぱく質27.2g、食物繊維5.7g、塩分2gです。
- カリウムが993mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ブロッコリーを煮る→あじを加える→味噌を溶す→盛り付け
- 1
ブロッコリーは小房に分け、ひと口大（直径2〜3cm程度）に揃えて洗います。茎は皮を薄くむき、包丁で約3mm幅の薄切りにします。ねぎは小口切り（輪切りにした状態）にしておきます。調理前に材料をそろすと火の通りが均一になります。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。火加減は最初は中火（鍋底の泡が勢いよく出る程度）で温め、沸騰直前になったら弱めの中火（鍋底が静かに泡立つ程度）に落とします。ブロッコリーを入れて再沸騰したら約2分煮て、浮いたアクはお玉で取り除きます。色が鮮やかになれば取り出す目安です。
ポイント：短時間で煮ることで色や食感を保ち、栄養の流出を抑えます。
- 3
あじは1尾（開きや切り身の状態）を確認してからそっと鍋に加えます。入れたら大きく混ぜすぎず、ふたはしないで弱めの中火で1〜2分煮ます。身が白くふっくらし、骨の近くが透けなくなれば火が通った合図です。煮すぎると身が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：1人分に合わせてあじを1尾に減らしたので、手順でも1尾であることを明記しました。煮時間はそのままで十分に火が通ります。
- 4
火を弱めてから味噌小さじ2を小さなお玉に取り、少量のだしで溶いてから鍋に戻します（味噌を溶くとは、味噌を汁で溶かして滑らかにすること）。その後は沸騰させないように弱火のまま約30秒混ぜ、味噌の香りが立ったら火を止めます。味見して薄ければ味噌を少量足してください。
ポイント：味噌は高温で煮立てると風味が落ちるので、最後に溶かして火を止めます。
- 5
器に汁ごとやさしく盛り付け、仕上げに小口切りのねぎを散らします。あじの形が崩れないようにお玉でそっとすくって盛ると見た目が良くなります。熱いうちに食べるとブロッコリーの色や食感が最も良いです。
ポイント：盛り付けを丁寧にすると見た目が整い、食欲が湧きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で約1日を目安にしてください。再加熱は鍋で弱火にかけ、味噌は最後に溶くと風味が保てます。
- 作り置きする場合は、あじを加える前のだしとブロッコリーだけを冷蔵保存し、食べる直前にあじと味噌で仕上げると風味が良くなります。
- ブロッコリーがない場合は同量の小松菜や白菜などカリウムを含む葉物で代用できますが、火の通り時間は食材に合わせて短めに調整してください。
- 味の調整は味噌を少量ずつ加える方法がおすすめです。塩分が気になる場合は味噌量を控えめにしてだしの旨味で補ってください。
- 高血圧や塩分制限を気にする方は減塩味噌や味噌量を減らし、カリウム豊富な野菜を組み合わせるとバランスを取りやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 175 kcal
- たんぱく質
- 27.2 g
- 脂質
- 5.8 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 5.7 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 993 mg
- カルシウム
- 134 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
