ブロッコリーとぶりのスープ
457 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ぶりのうま味とブロッコリーのやわらかさが楽しめるあっさりスープで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリーはカリウムを含み（カリウム776mg）、体内のナトリウム排出を助けるため、血圧対策の一助になります。
- ぶりはDHA・EPAを含み、1人分でたんぱく質が25.3g摂れるため、筋肉や血管を支える栄養補給にもなります。
- 食物繊維が5.4gあることで食後の血糖値の急上昇を抑えやすく、腸内環境の維持にも役立ちます。
- 味付けは薄めにして、こしょうやレモンで風味を足すと減塩を続けやすいので、まずは塩を控えめにすることを習慣にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ぶりと煮る→味付け→仕上げ
- 1
ブロッコリー100gを小房に分け、茎は縦に薄く切ります（薄切りは厚さ2〜3mm目安）。小房は一口大（直径2〜3cm）に揃え、流水で泥や汚れを落としてざるにあげ、水気を切ります。切るときはまな板が滑らないよう布巾で押さえてください。
ポイント：茎を薄く切ると火が通りやすく、野菜を無駄なく食べられます。
- 2
ぶり1切れはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえ、骨があれば骨抜きで取り除きます。厚ければ一口大に切るか、切り身のままでもよく、切る場合は身が崩れないよう包丁は一気に引くように切ってください。
ポイント：表面の水分を拭くと煮たときの余分な臭みを抑えられます。
- 3
鍋に水250mlを入れて中火（弱めの中火はコンロの半分程度の火力）にかけ、鍋底に小さな泡が出る沸騰直前の状態になったらぶりを並べ入れます。蓋はせずにそのまま約2分煮て、ぶりの色が変わって白っぽくなったら次の工程へ進みます。強火は避けてください。
ポイント：弱めの中火でゆっくり火を通すと身が固くならず煮崩れしにくくなります。
- 4
ぶりの色が変わったらブロッコリーを加え、落とし蓋（鍋の中に直接のせる耐熱皿やアルミホイルでも代用可）または小皿をして弱火に落とし、さらに3〜4分煮ます。ブロッコリーが鮮やかな緑になり、茎に竹串がスッと通れば火の通り良好です。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でも全体に熱が回り、短時間で均一に火が通ります。
- 5
火を弱めたままコンソメ小さじ1/2を加えて溶かし、味を見てからこしょう少々で整えます。強く煮立てると風味が飛ぶので、火は止めず弱火で味をなじませ、味が整ったら器に盛って完成です。塩は最後に少量ずつ加えて調整してください。
ポイント：最初に薄めの味付けにしておくと減塩を続けやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べてください。長時間常温放置は避けてください。
- 作り置きする場合は再加熱を鍋で弱火でゆっくり行うと具材の食感が保てます。電子レンジを使うときは短時間ずつ様子を見てください。
- コンソメの代わりに顆粒だし少量で風味付けできますが、その場合は塩分に注意して量を調整してください。
- 味が薄いと感じたらこしょうやレモン汁を少量振ると減塩でも満足感が出ます。塩は最後に少しずつ足してください。
- このメニューはたんぱく質が25.3g、食物繊維が5.4gでカリウム776mgを含むため、減塩を意識する高血圧の方に向きますが、腎疾患などのある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 457 kcal
- たんぱく質
- 25.3 g
- 脂質
- 17.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 776 mg
- カルシウム
- 55 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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