ブロッコリーと鶏むね肉の煮浸し
187 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと鶏むね肉の煮浸しは、だしのやさしい味でしっとりした食感の副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉を使うことで1人分たんぱく質29.9gが摂れ、脂質が少ないため筋肉の維持や満足感に役立ちます。
- ブロッコリーはカリウムを含み、この一皿でカリウム1011mgが摂れるためナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 食物繊維が5.4gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善にもつながります。
- 毎日の副菜にして、醤油やみりんを控えめにするなど調味を工夫すると減塩を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→味を含ませる→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮を取り、白い脂や筋を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに包丁を入れて5〜7mmのそぎ切り（そぎ切り＝薄く斜めに切る切り方）にし、切ったら皿に並べてすぐ使います。薄く切ると短時間で火が通りやすくなります。
ポイント：薄く斜めに切ることで加熱時間が短くなり、やわらかく仕上がります。
- 2
ブロッコリーは小房に分け、茎は固い外側を薄く削いでから1cm幅の斜め薄切りにします。小房は直径2〜3cm程度に切ると火の通りが均一になります。洗うときは流水で土や汚れを落とし、水気は軽く切っておきます。
ポイント：茎も使うと甘みが出るので捨てずに使うと栄養と風味が増します。
- 3
小鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて温めます。中火（中くらいの強さの火）にかけ、鍋底からふつふつ小さめの泡が立ってきたら鶏肉を広げて入れます。再度沸いてから火を少し弱め、2〜3分、肉の色が完全に白くなるまで加熱します。強火にしすぎると煮汁が飛びやすいので注意してください。
ポイント：一度沸騰させてから火を弱めると肉が固くならずしっとりします。
- 4
鶏肉に火が通ったらブロッコリーを加え、再び沸いてから火を止めて鍋に蓋をし、そのまま4〜5分置きます。余熱（火を止めた後の熱）でブロッコリーが程よく柔らかくなり、煮汁が中まで染み込みます。熱が入りすぎると色と食感が落ちるので時間を守ってください。
ポイント：火を止めて余熱で仕上げると味が馴染み、減塩でも満足感が出ます。
- 5
蓋を開けて煮汁を軽く切り、全体を優しく混ぜて器に盛ります。味見をして薄ければ煮汁を少量かけて調整してください。混ぜすぎると食感が崩れるので、菜箸でそっと混ぜるのが失敗しにくいです。お好みで少量の刻みねぎや柑橘を添えても合います。
ポイント：優しく混ぜることで見た目と食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷ましたら密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。長く置くと食感や風味が落ちます。
- 作り置き：多めに作る場合は粗熱を取ってから冷蔵し、食べるときは短時間で温めるかそのままでも召し上がれます。再加熱は手早く行うと食感が保てます。
- 代用：だしは顆粒だしを溶かしたものでも代用できます。醤油やみりんを減らすとさらに塩分を抑えられますが、味は薄くなります。
- 味の調整：塩分を控えたいときは醤油を少し減らし、うまみが欲しいときはだしを濃いめにすると風味が補えます。最後に少量の柑橘で風味を調整できます。
- 健康面：高たんぱくで塩分が抑えられているため高血圧や減塩を意識する方に向きますが、持病がある方は医師や管理栄養士と相談して量や調味を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 187 kcal
- たんぱく質
- 29.9 g
- 脂質
- 2.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 1011 mg
- カルシウム
- 63 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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