ブロッコリーと豆腐のホイル焼き
247 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豆腐のホイル焼きは、ふんわり豆腐とシャキッとした野菜の食感でさっぱりと食べられる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 本品はカリウム（カリウム580mg）を豊富に含む野菜を使い、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする点が血圧対策の理由です。
- 食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の変動を穏やかにし腸内環境の維持にも役立つ点がポイントです。
- カルシウム207mgも摂れるため骨の健康にも配慮でき、塩分は0.6gに抑えた減塩設計になっています。
- 食べ方のコツは、レモンを食べる直前に絞って酸味で満足感を出し、無理なく続けることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→酒をふる→焼く→仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは小房（小さな房）に分け、太い茎は幅3〜5mmの半月切りにします（半月切りは厚さ3〜5mmの薄い半円形）。手でちぎると火が通りやすくなります。水でさっと洗い水けを切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重し（缶詰や皿）をのせて約5分置きます。これは豆腐の余分な水分を抜くためです。
ポイント：豆腐の水けが多いと蒸し焼きで水っぽくなるため、軽く水切りすることが重要です。
- 2
アルミホイルを広げ、その中央に水切りした豆腐を手で一口大にくずして置きます（大きめにすると食べごたえが出ます）。周りにブロッコリーを重ならないように並べます。重なっていると火の通りが悪くなりますので、青緑色が見えるように並べるとムラなく加熱できます。
ポイント：食材を重ならないように並べると、均一に蒸気が行き渡りムラなく火が通ります。
- 3
豆腐とブロッコリーの上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。ホイルの端を折りたたんでしっかり包みます。ホイルをふんわり包むと蒸気が逃げやすいので、綴じ目をしっかり閉じるのがコツです。綴じ目は下に向けると汁漏れしにくくなります。
ポイント：酒を均等にかけてしっかり包むと、中がふんわり蒸し上がりやすくなります。
- 4
オーブンまたはトースターでホイルごと焼きます。目安は15分程度です。家庭のオーブンなら約200℃が目安ですが、機種で熱の当たり方が違うため15分を目安に様子を見ます。焼き上がりはブロッコリーが鮮やかな緑色になり、ホイルがふくらんで湯気が出るのが合図です。やけどに注意して取り出してください。
ポイント：見た目の変化（緑色の鮮やかさやホイルのふくらみ）で火の通りを確認すると失敗が少ないです。
- 5
焼き上がったホイルをまな板や鍋敷きの上で落ち着かせ、やけどに注意してホイルを開けます。全体を軽く混ぜて器に盛り、レモン1/4個を食べる直前に絞り、こしょう少々で味を調えます。味見をして酸味やこしょうは好みに合わせて調整してください。
ポイント：レモンは食べる直前に絞ると香りが立ち、減塩でも満足感を高められます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で約2日間保存してください。温め直しは電子レンジで様子を見ながら短時間ずつ加熱してください。
- 作り置きする場合は酒やレモンは控えめにしておき、食べる直前にレモンを足すと風味が保てます。豆腐の水切りはしっかり行ってください。
- ブロッコリーの代わりにほうれん草など同量のカリウムが多い野菜でも代用できますが、加熱時間は野菜の種類で調整してください。
- 味が薄く感じたらレモンやこしょうで調整すると塩分を増やさずに満足感が得られます。好みでごく少量の塩を足しても構いません。
- 栄養面の一言：本品はカリウム580mg、食物繊維6.8g、カルシウム207mgが摂れ、塩分は0.6gに抑えた減塩メニューです。個別の治療方針は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 247 kcal
- たんぱく質
- 14.3 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 6.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 207 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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