ブロッコリーと鶏もも肉の南蛮漬け
206 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏もも肉のコクとブロッコリーの歯ごたえに、さっぱりした南蛮酢が合う主菜で、手軽に作りたい方に向いています。
- 鶏肉からたんぱく質、ブロッコリーからビタミンCや食物繊維がとれ、酢の働きで食欲のない日にも食べやすい一品です。
- この一人分はエネルギー206kcal、たんぱく質25.4g、食物繊維5.1g、塩分1.9gです。
- カリウムが829mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きして冷やしても美味しいので、お弁当の一品や忙しい日の常備菜としても取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏もも肉を焼く→ブロッコリーを加熱する→南蛮酢を作る→漬けて盛る
- 1
鶏もも肉は余分な脂を取り、一口大に切ります。フライパンを中火で熱し、皮目を下にして焼きます。こんがりしたら裏返し、中まで火を通します。
ポイント：皮目から出る脂で焼くので、油は不要です。
- 2
ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿に入れます。ふんわりラップをかけ、電子レンジで固めに加熱します。
ポイント：加熱後は広げて粗熱を取ると、色よく仕上がります。
- 3
ボウルに酢、醤油、砂糖を入れます。砂糖が溶けるまでよく混ぜて、南蛮酢を作ります。
ポイント：砂糖が溶け残らないよう、しっかり混ぜます。
- 4
焼きたての鶏肉とブロッコリーを南蛮酢に入れます。全体を軽く混ぜ、数分なじませてから器に盛ります。
ポイント：鶏肉が温かいうちに漬けると、味がしみ込みやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏もも肉は皮から脂が出るので、油はひかずに焼けます。
- 鶏肉は中まで火が通ったことを確かめてから漬けてください。
- ブロッコリーは加熱しすぎると色が悪くなるので、固めに仕上げます。
- 南蛮酢は砂糖が溶けるまでよく混ぜてください。
- 醤油は小さじ2までに抑え、塩分を控えめにしています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 206 kcal
- たんぱく質
- 25.4 g
- 脂質
- 5.6 g
- 炭水化物
- 17.6 g
- 食物繊維
- 5.1 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 829 mg
- カルシウム
- 59 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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