ブロッコリーと厚揚げのきんぴら
252 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと厚揚げのきんぴらは、ごま油の香りとシャキッとした食感が楽しめる減塩向けの副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一品はカリウムを多く含む野菜と大豆製品を組み合わせ、カリウム580mgがナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助けます。
- 食物繊維が5.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与すると考えられます。
- カルシウムも294mg含まれており、骨の健康のサポートにも役立ちます。
- 続けやすくするには、味付けはレシピ通りにしておき、少しずつ醤油を減らすなどで塩分を調整しながら日常に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→茹でずに炒める→厚揚げを加える→味をからめる
- 1
厚揚げの油抜きをします。熱湯をまんべんなく回しかけて表面の油を流し、ペーパータオルで軽く押さえて余分な油を取ります。熱いのでやけどに注意し、食べやすいひと口大（約2cm角）に切ります。
ポイント：熱湯で表面の油を取り除くと油っぽさが和らぎ、香ばしく仕上がります。
- 2
ブロッコリーは小房に分けます。茎は皮を薄くむき、縦に細切り（幅3〜5mm）にします。茎は火が通りにくいので細めにし、見た目が均一になるよう揃えておきます。切るときは手を切らないように注意してください。
ポイント：茎も細切りにすることで火入れが揃い、食感の変化を楽しめます。
- 3
フライパンを中〜強火（中くらいからやや強めの火力）で熱し、ごま油小さじ1を入れます。油が温まったらまずブロッコリーの茎を入れ1分程度炒め、続けて小房を加えさらに1分ほど、鮮やかな緑でシャキッとした歯ごたえが残る状態にします。
ポイント：先に茎を炒めると全体の火の通りが揃い、鮮やかな色を保てます。
- 4
厚揚げを加え、火力を中火（中くらいの火力）〜やや強めにして1〜2分炒めます。厚揚げの表面に薄く焼き色がついたらヘラで動かしながら均一に加熱してください。焦げやすいので目を離さないようにします。
ポイント：厚揚げに焼き色をつけると香ばしさが増しますが、焦げないように動かすことが大切です。
- 5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を鍋端から回し入れ、火を少し弱めて30〜60秒ほど全体にからめます（全体に照りが出て液が軽く煮詰まるのが目安）。艶が出てきたらすぐ火を止め、余熱で味をなじませます。
ポイント：短時間でからめることで塩分が濃くなりすぎるのを防げます。
- 6
全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。好みでごまや粗びき黒こしょうを少量ふってもよいですが、塩分を控えたい場合はそのままでお召し上がりください。熱いうちに食感を楽しんでください。
ポイント：盛り付け後も余熱で味が馴染むため、時間を置きすぎない方が食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷めたら密閉容器に入れ、再加熱は中火で短時間に行うと風味が落ちにくいです。
- 作り置きする場合は食べる直前に短時間で加熱し、だれた食感を防ぐと美味しく食べられます。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合はしっかり水切りをしてから使い、炒める際は崩れないよう優しく扱ってください。
- 味の濃さを抑えたいときは醤油を減らし、その分みりんで甘みを補うと塩分を抑えつつ馴染みやすくなります。
- このレシピはカリウムを含む野菜と減塩の組み合わせを意識していますが、持病がある場合は主治医の指示に従って調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 252 kcal
- たんぱく質
- 17 g
- 脂質
- 15.9 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 294 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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