ブロッコリーとツナのチーズ焼き
240 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとツナのチーズ焼きは、香ばしいチーズとほくほくの野菜が楽しめる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ブロッコリーに含まれるカリウムは580mgで、体内のナトリウム（塩分）の排出を助け、血圧管理に寄与します。
- ツナは低脂質の魚たんぱくでたんぱく質が21.3gあり、脂質を抑えつつ満足感を高めます。
- 食物繊維は5.4gで食後の血糖値の上昇を抑えやすく、カルシウム304mgは骨の健康を支える役割があります。
- 塩は控えめにして、味見を少しずつ調整するなど、今日から無理なく減塩を続ける工夫を取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→チーズをのせる→加熱して焼く→仕上げと味見
- 1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小房は手でちぎるか包丁で長さ2〜3cm程度に切ります。茎は幅3〜4mmの薄切り（薄く切ること）にして、硬い芯があれば薄くそぎ取ります。流水でよく洗い、キッチンペーパーで表面の水けを軽く押さえて拭き取ります。水気が多いと加熱ムラや跳ねの原因になるので、しっかり拭いておきます。
ポイント：茎も薄切りにすると火が通りやすく、栄養と食感が増します。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を回しかけて薄く広げます。ブロッコリーを重ならないように並べ、高さが出ないように平らにするのがポイントです。ツナ水煮は缶の汁をしっかり切り、フォークで軽くほぐしてからブロッコリーの上に均等に散らします。汁は完全に捨てないで少量残すと風味が残りますが、塩分が気になる場合はしっかり切ってください。
ポイント：具を重ならないように並べると均一に加熱できます。
- 3
ピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。ふちに寄せず端まで広げ、表面を平らにすると焼き色が均一になります。塩こしょうは『少々』を目安に軽くふり、味は焼き上がりに確認してから調整します。チーズを多く載せすぎると塩分や脂質が増えるので量は守ってください。
ポイント：チーズを均一に広げると仕上がりの見た目と焼き色がよくなります。
- 4
オーブントースターを使う場合は予熱なしで中火相当（約200〜230℃）で5〜8分焼きます。目安はチーズの表面に焼き色がつき、チーズがふつふつと泡立つ状態です。フライパン使用時は弱めの中火（弱めの中火は鍋底に指をかざして熱を感じるが煙が出ない程度）で蓋をして3〜5分加熱し、チーズが溶けたら火を止めます。焼きすぎるとブロッコリーが色あせるので注意してください。
ポイント：チーズに軽く焼き色がつき、ブロッコリーが鮮やかな緑のままが適温の目安です。
- 5
焼き上がったら熱いうちに皿に盛り、味を見て必要なら塩こしょうをごくわずか足します。チーズは冷めると固くなるので、できればすぐに食べるか、再加熱する場合はオーブントースターで短時間温め直してください。食べる直前にレモン汁をひとたらしすると塩分を抑えたまま風味が増します。
ポイント：味見は少量ずつ行い、塩分は少しずつ足すのが安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷めたらラップをかけて保存し、再加熱はオーブントースターや電子レンジで温め直します。
- 作り置きする場合はチーズをのせずに一度保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が良くなります。
- ツナは水煮を使用しているため塩分が控えめですが、缶の種類で塩分は変わるので味見をして調整してください。
- 塩分をさらに抑えたいときはチーズを少なめにして、仕上げに黒こしょうやレモン汁少々で香りを足すと満足感が得られます。
- 高血圧や減塩を意識する方は塩こしょうを控えめにし、カリウムを含む野菜や低脂質の魚たんぱくを組み合わせた食事と一緒にとるとよいでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 240 kcal
- たんぱく質
- 21.3 g
- 脂質
- 16.4 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 304 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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