ブロッコリーと鮭のマリネ
397 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと鮭のマリネは酢のさっぱり感と鮭の旨味が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 本品はたんぱく質が29.3gと多く、主菜と合わせにくい高たんぱくが一皿で補給できるため筋肉量維持に役立ちます。
- 食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値変動対策や腸内環境を整える助けになり、野菜の食感で満足感も得られます。
- カリウムは742mg含まれ、塩分0.6gの減塩味付けと組み合わせることで血圧対策の基本を実践しやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→野菜を切る→鮭を合わせる→マリネ液に漬ける
- 1
鮭の下準備をします。キッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえ、指先で骨を探してピンセットで抜きます。食べやすい一口大に切るか、包丁でほぐしやすい大きさにします。生のまま使う場合は次の注意をご確認ください（中心にピンクが残らないよう加熱してください）。
ポイント：骨を取り除くと食べやすく安全に召し上がれます。
- 2
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を少しむいて幅3〜5mmの薄切りにします。茎と房を同じ厚さにすると食感がそろいます。切ったらザルに上げて水けを切ります。生の食感を残したい場合は茹でずそのまま使いますが、しっかり食べたい場合は耐熱容器で20〜30秒電子レンジ加熱（中が温かくなる程度）して冷ましてください。
ポイント：茎を薄切りにすると火の通りがよく、食感が均一になります。
- 3
鮭をブロッコリーに加えます。鮭が大きければ菜箸やフォークで食べやすくほぐしてから混ぜ、具材の大きさを揃えておくと味が均一に行き渡ります。生鮭を使う場合は必ず中心まで火を通してから冷まして合わせてください（フライパンで中まで火が通るまで焼く、またはレンジで加熱）。
ポイント：具材の大きさを揃えると味が染みやすくなります。
- 4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。酢と油を混ぜて乳化させると味がなじみやすくなります。酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足してまろやかにし、最後に味見して塩こしょうで調整します。
ポイント：酢と油をよく混ぜることで全体に味が行き渡ります。
- 5
混ぜ合わせたマリネ液をブロッコリーと鮭に回しかけ、底からすくうようにやさしく和えていきます。鮭は崩れやすいので強く混ぜすぎないことが失敗を防ぎます。全体に液が行き渡ったら5〜10分ほど置いて味をなじませ、器に盛って完成です。味が薄ければ塩を少量足してください。
ポイント：やさしく和えると鮭の形が崩れにくく見た目がきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵で保存し、2日以内に食べ切ってください。時間が経つと野菜の食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合は、風味を保つためにマリネ液は食べる直前に和えると食感がよくなります。長時間漬けると酸味が強くなります。
- オリーブ油が苦手な場合は同量のサラダ油で代用できますが風味が変わります。酢の種類（米酢・ワインビネガー等）で酸味が変わるので好みで調整してください。
- 塩分は1人分0.6gの低めの味付けです。味が薄く感じる場合は塩こしょうで調整してくださいが、高血圧が気になる方は控えめをおすすめします。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善の助けになる成分が期待されます。野菜（カリウムを含む）と減塩の組み合わせが血圧対策の基本です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 397 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 15.9 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 742 mg
- カルシウム
- 62 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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