ブロッコリーとさばの卵とじ
407 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとさばの卵とじは、だしのうま味でやさしい味に仕上がる温かい主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリーやさばに含まれるカリウムは体内のナトリウムを排出しやすくするため、血圧対策に役立ちます。
- 青魚のさばに含まれるDHAは血流のサポートに関わる成分で、たんぱく質が1人分で35.1gとしっかり摂れるのも特徴です。
- 食物繊維が5.4g含まれているので食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになり、減塩の味付けと組み合わせると続けやすいです。
- 今日からはだしの量を守り、醤油を少なめにして卵は最後にとじるだけで、無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→味を整える→卵でとじる→盛り付ける
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は厚さ3〜4mmの斜め薄切りにします（斜め薄切り：包丁を少し斜めに入れて薄く切ること）。小房は親指大の一口で食べやすい大きさにし、流水で洗って水気を軽く切ります。さば1切れはキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取っておきます。包丁やまな板は濡れていると滑りやすいので注意してください。
ポイント：切る大きさを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火：火力の中くらい、鍋底に小さな泡が出る程度）。湯気が立ってきたらブロッコリーとさばを入れます。再沸騰したら火を弱め、泡が小さく静かに立つ火加減にして約4〜5分煮ます。ブロッコリーが鮮やかな緑になり、茎に箸を刺してやわらかさがある程度になれば火が通っています。煮すぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：最初に強めに加熱してから弱めることで短時間で中まで火を通せます。
- 3
火を弱めたまま醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れます。鍋を軽く揺すって全体に醤油を行き渡らせ、味見をします。塩気が強く感じる場合は火を止めて少し冷ますと味が丸くなります。醤油は最後に入れることで香りを残しつつ塩分を抑えられます。味を調える際は少量ずつ足すのが失敗しにくいです。
ポイント：醤油は仕上げに入れると風味が立ち、減塩でも満足感が出ます。
- 4
火を止めてから溶き卵2個を鍋の縁から回し入れ、菜箸で大きく一度だけ混ぜて卵を広げます。蓋（またはアルミホイル）をして30〜60秒蒸らします（蒸らす：蓋をして余熱で火を通す）。卵が半熟寄りに固まったら蓋を開けて余熱で止めます。卵を入れてから強くかき混ぜると細かくなりやすいので大きく一回だけが目安です。
ポイント：火を止めて卵を加えるとふんわり仕上がり、固くなりにくいです。
- 5
器にさばとブロッコリー、卵をバランスよく盛り付けます。煮汁が残っている場合はお好みで少しかけると風味が増します。盛り付けは温かいうちに行い、冷めると魚の旨味や卵の食感が落ちるため、できるだけ早く召し上がってください。残り汁はそのままにせず、食べる分だけかけると塩分調整しやすくなります。
ポイント：温かいうちに盛ると味がよく馴染み、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：完成品は密閉容器で冷蔵し2日以内に食べてください。卵が入っているため長期保存は避け、再加熱は中火でじっくり温めます。
- 作り置き：だしで煮たブロッコリーとさばだけを別に作り、食べる直前に卵でとじると風味が保てます。卵は当日調理がおすすめです。
- 代用食材：さばが苦手な場合は同量のさんまなど他の青魚や白身魚に替えられますが、脂の量や風味が変わる点に注意してください。
- 味の調整：減塩が必要な場合は醤油を小さじ1〜1.5に減らし、だしの旨味で補うと良いです。だしを減らしすぎないようにしてください。
- 健康面：たんぱく質が豊富でカリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）も摂れるため血圧対策に向きますが、個々の塩分制限に合わせて醤油量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 407 kcal
- たんぱく質
- 35.1 g
- 脂質
- 24.2 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 1003 mg
- カルシウム
- 112 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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