アボカドと納豆の和え物
317 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと納豆の和え物は、ねっとりした食感と和風の旨みでご飯にも酒の肴にも合う副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 食物繊維が8.6g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善に寄与します。
- カリウムが840mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を尿として排出する助けになります。
- 納豆に含まれる酵素（ナットウキナーゼ）は血流をサポートするとされ、納豆とアボカドの組み合わせで栄養バランスが良くなります。
- 今日から続けるコツは醤油を控えめにして毎回作りたてで食べ、作り置きせずに風味を保つことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→納豆をほぐす→和える→味を調える→盛り付け
- 1
アボカドを包丁で縦に半分に切り、中央の大きな種に包丁の刃先を軽く刺して回して種を外します（種を刺すときは手を添えて注意）。皮はスプーンで果肉をすくい出し、まな板に置いて幅約1cmのいちょう切り（半月状に見える切り方）にします。切ったら変色しやすいので次の工程にすぐ進んでください。
ポイント：アボカドは酸化で茶色くなるため、切ったら手早く和えると見た目がきれいです。
- 2
納豆はパックのタレがある場合は使わず、からしは好みで使ってください。納豆をボウルに出し、箸やスプーンで20～30回ほどよくかき混ぜて粘りを出します（粘りが出ると風味がなじみやすくなります）。混ぜるときはボウルの底に押し付けるようにするとねばりが出やすいです。
ポイント：粘りを出すことで納豆の風味と口当たりがよくなり、アボカドと馴染みやすくなります。
- 3
粘りが出た納豆に醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を加え、全体が均一になる程度に軽く混ぜます。混ぜすぎると水っぽくなることがあるので、調味料が行き渡ったら止める目安にしてください。味見をして塩気が強ければ醤油を足さないで調整します。
ポイント：醤油は少量にして素材の風味を生かすと塩分を抑えられます。
- 4
切ったアボカドを納豆の入ったボウルに加え、大きめのスプーンで底からすくい上げるようにして1分ほど優しく混ぜます（押し潰さないように注意）。アボカドの形が少し残る程度に混ざれば十分です。混ぜる力が強いとアボカドが崩れやすい点に注意してください。
ポイント：優しく混ぜることでアボカドの食感を残し、見た目もよく仕上がります。
- 5
器に盛り、仕上げにかつお節1gを全体にふりかけます。味を見て必要なら醤油をごく少量足してください。冷やしすぎるとアボカドの風味が落ちるので、冷蔵庫から出した場合は数分置いてから食べると風味が出ます。
ポイント：仕上げのかつお節で旨みが増し、少量の醤油で塩分を抑えたまま味を整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は必ず冷蔵で当日中に食べ切ってください。アボカドは酸化で色と風味が落ちやすいため作り置きはおすすめしません。
- 多めに作るときはアボカドだけ先に切り、レモン汁少量（分量外）をかけて別に保存し、食べる直前に納豆と和えると変色を抑えられます。
- すりごまがない場合は、いりごまをすり鉢やすりこぎで粗くつぶして代用できます。風味が足りないと感じたらかつお節を少し増やしてください。
- 味付けは醤油を少なめにしても納豆とごまの風味で満足感が得られます。減塩を心掛ける方は醤油を控えて調整してください。
- 栄養面のポイントとして、カリウムや食物繊維が豊富で塩分を抑えた組み合わせは高血圧を意識する食事に向きますが、個々の健康状態に関しては医師の助言を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 317 kcal
- たんぱく質
- 10.5 g
- 脂質
- 23.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 8.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 88 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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