アボカドと厚揚げのさっと煮
347 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと厚揚げのさっと煮は、まろやかな食感とだしの優しい味で、減塩や高血圧対策を意識する方に向いています。
- アボカドや厚揚げに含まれるカリウム（840mg）がナトリウムを排出しやすくして血圧対策を助けます。
- 食物繊維は6.3gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにしやすく腸内環境の改善にも役立ちます。
- カルシウムは253mg含まれており、骨の健康を意識した食事の一品としても使いやすいです。
- 毎日の献立には味付けを薄めにして、少量ずつ醤油で好みに合わせると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を切る→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け
- 1
アボカドは包丁で縦半分に切り、種をスプーンで取り出します。皮を手でむき、ひと口大（目安は約2〜3cm角）に切ります。切ったそばから変色が気になる場合は、浅いボウルに水を張り短時間（数分）つけておき、使う直前に水気を軽く切ってください。切るときは包丁をゆっくり動かし、崩れないように注意します。
ポイント：アボカドは切ると空気に触れて変色するため、短時間水にさらすと見た目が保てます。
- 2
厚揚げはまな板の上で包丁を使い、一口大（約2〜3cm角）に切ります。油が気になる場合はキッチンペーパーで表面を軽く押さえて余分な油を取ってください。大きさをそろえることで火の通りが均一になり、味が均等に入ります。切るときは手をしっかり固定して滑らないように注意します。
ポイント：厚揚げの大きさをそろえると加熱ムラが減り、味が均一に染み込みます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここでの中火（鍋底に小さな泡が立ち始める火力）にして、沸騰直前の状態になったら厚揚げを加えます。強火にせず、泡が大きく立って激しく沸く前の静かな火加減で約2分ほど加熱し、表面に出た泡やアクはお玉で取り除きます。加熱し過ぎるとだしの風味が飛ぶので注意してください。
ポイント：だしは沸騰させ過ぎないことで風味を保ち、アクを取ると澄んだ味になります。
- 4
アボカドを鍋に加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。再び弱めの中火（小さな泡が立つ程度）にし、約1分、アボカドがやや柔らかくなるまで軽く煮ます。アボカドは加熱し過ぎると崩れるので時間は短めにし、鍋の中で動かし過ぎないようにします。火を止めたら鍋の余熱で味をなじませます。
ポイント：アボカドは短時間で火を止めると形が崩れず、だしの風味をほどよく吸わせられます。
- 5
火を止めて鍋の中で30秒ほど落ち着かせ、味を全体になじませます。器に盛り付け、味が薄ければ食べる直前に醤油をごく少量ずつ足して調整してください。保存する場合は冷ます前に密閉容器に入れすぐ冷蔵し、当日中または翌日中に食べ切るようにします。
ポイント：味の最終調整は少量ずつ行うと塩分を抑えながら好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫へ。アボカドは変色しやすいので当日中か翌日中に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は味を薄めにして冷蔵保存し、食べる直前に短時間だけ温めると食感が保てます。
- 厚揚げの代わりに焼き豆腐や薄揚げでも代用できますが、水分の出方が変わるため煮る時間を調整してください。
- 味が淡泊に感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩を意識する場合は最小限に留めます。
- 本品はカリウム（840mg）や食物繊維（6.3g）が豊富で血圧や腸の健康を意識した献立に向きますが、持病がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 347 kcal
- たんぱく質
- 12.5 g
- 脂質
- 29.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 253 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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