アボカドと鮭のレンジ蒸し
547 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのまろやかな食感と鮭の旨みが楽しめる、電子レンジで手早く作れる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- アボカドと鮭にはカリウムが豊富で、カリウムはナトリウム（塩分）を体外に出すのを助けるため血圧対策に役立ちます（カリウム840mg）。
- 鮭に含まれるDHAとEPA（血流に関わる脂肪酸）が血流改善に働き、たんぱく質が1人分で27.5gとしっかり摂れるので筋肉や体の維持に有用です。
- 食物繊維が6.3gと多めなので食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながり、満足感を得やすい一皿です。
- 日々の献立には、ポン酢を控えめにして温かいうちに食べる習慣を続けると減塩を無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べて酒を振る→ラップをして加熱→蒸らして味をかける
- 1
アボカドは包丁で縦に切り、種を包丁の刃先で軽く押して取り出します。皮を上から手でむき、半分をさらに約2〜3cmの角切りにします（角が目安で大きさは好みで調整）。切ったら変色防止にレモン汁少々（分量外）をからめます。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：アボカドは熟し具合で切り方を変えると食感がそろい、鮭は水分を取ると加熱ムラが減ります。
- 2
耐熱皿にアボカドと鮭を交互に、隙間を空けて重ならないよう並べます。鮭は皮側を下にすると身が崩れにくく加熱が均一になります。ねぎは小口切り（幅約3mmの輪切り）にして、最後に散らしやすいようにしておきます。
ポイント：食材を重ねないことで加熱ムラを防ぎ、均一に火が通ります。
- 3
鮭の上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふります。ラップは耐熱皿に軽くかけて、完全に密閉しないように端を少し開けるか、ラップに小さな穴を開けて蒸気が抜けるようにします（加圧を避けるため）。電子レンジは600Wを想定しています。
ポイント：酒を振ると身がふっくらし風味がよくなり、ラップで蒸すと乾燥を防げます。
- 4
電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱中や直後の皿は非常に熱くなるので触らないでください。加熱後はラップを外さずそのまま約1分蒸らします（蒸らす＝余熱で中心に火を通す）。中まで火が通っているか心配なら、蒸らしを1分追加してくださいが、加熱しすぎると鮭が硬くなるので注意します。
ポイント：レンジ加熱後に蒸らすことで中心まで均一に火が入り、しっとり仕上がります。
- 5
ラップを外して器に盛り、ポン酢小さじ2を全体に回しかけ、ねぎを散らして完成です。まずは少量で味を見て、塩味が足りなければポン酢を少しずつ足してください。冷めると味が薄く感じるので温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：最後にポン酢をかけると風味が際立ち、塩分を抑えながら味付けできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。熱を取ってから密閉容器やラップで包むと乾燥を防げます。
- 作り置きする場合は鮭が硬くなりやすいので加熱時間を短めにし、食べる直前に再加熱すると食感が戻りやすくなります。
- アボカドの代わりに同量の蒸し野菜（ブロッコリーなど）を使うとカリウムは保てますが、風味と脂質は変わります。
- 味が薄く感じるときはポン酢の代わりに柑橘果汁（レモンやすだち）を足すと塩分を増やさずに風味が上がります。
- 高血圧や塩分制限を意識する方は、調味料を控えめにして野菜や果物でカリウムを補うことを心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 547 kcal
- たんぱく質
- 27.5 g
- 脂質
- 22.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 20 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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