アボカドとさばのおひたし
557 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのやわらかさとさばの旨味が合わさる、減塩向けのさっぱりした副菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- カリウムが豊富でナトリウム（塩分）の排出を助けるため、血圧管理に役立つ食材の組み合わせです（カリウム840mg）。
- 青魚のDHAが血流のサポートに寄与するとされ、たんぱく質が1品で22.5g摂れるので筋肉維持や満足感に役立ちます。
- 食物繊維6.3gは食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与するため、食事全体のバランス向上に使えます。
- 今日からは主菜のそばやご飯に添える、または小鉢として少量を習慣化すると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る・水気を取る→アボカドをさっと湯通し→水気をしっかり絞る→だし醤油で和えて盛り付け
- 1
アボカドは縦に包丁を入れて種を取り、皮をスプーンでやさしくすくい出します。幅約2cmの角切り（ひと口大）に切り、切ったらすぐ器に入れておきます。切って時間が経つと変色するので次の工程に速やかに進んでください。
ポイント：切ったアボカドは酸化で色が変わるため、早く次の工程に進めると見た目がきれいです。
- 2
さばはキッチンペーパーで全体の水分を押さえます。皮や身の表面を強くこすらず、軽く押すようにして水分や余分な油を取ると、調味料がなじみやすくなり生臭さが和らぎます。調理済みの切り身を使う場合も同様に水分を拭き取ってください。
ポイント：水分を取ることで味がぼやけにくく、仕上がりが安定します。
- 3
鍋に湯を沸かし（中火は火が中くらいの強さの状態）、沸騰が続く状態から火を弱めて湯を静かに保ちます。穴あきおたま等で角切りにしたアボカドを入れ、約20〜30秒さっと湯通し（短時間で熱を通すこと）します。表面がやわらかくなるのが目安で、ゆですぎると形が崩れるので注意してください。
ポイント：短時間の湯通しで食感を残しつつ水分やえぐみを軽減できます。
- 4
湯通し後すぐにザルに上げ、清潔なペーパータオルでやさしく押すようにして余分な水分を取ります。水分が残ると味が薄まりやすいので、指で押して汁が出ない程度に絞りますが、強く絞りすぎると形が崩れるので注意してください。
ポイント：水分をしっかり切ると調味料がなじみやすく、味がぼやけにくくなります。
- 5
器に水気を切ったアボカドと下準備したさばを合わせ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけて、ボウルの底から返すようにやさしく混ぜます。混ぜすぎるとアボカドが潰れるので軽く混ぜ、最後にかつお節1gをふって器に盛り付けて完成です。
ポイント：やさしく混ぜることでアボカドの形を保ちつつ味をなじませられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。アボカドは切ると風味が落ちやすいので早めに食べ切るとよいです。
- 作り置きする場合は味が薄く感じやすいので、召し上がる直前にだしや醤油を少量足すと風味が戻りやすくなりますが、塩分は控えめにしてください。
- さばは調理済み（塩さばや焼きさば）の切り身を使うと手軽です。味付けが強いさばを使う場合は表面の水分をしっかり拭き取ってから和えてください。
- 味の調整はだしを増やすとまろやかになり、醤油を少し足すと味が締まります。減塩を優先する場合は醤油を控えめにしてください。
- 栄養面のポイント：たんぱく質22.5g、食物繊維6.3g、カリウム840mgを含むので、高血圧や血流改善を意識する食事に取り入れやすい一皿です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 557 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 34.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 12 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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