アボカドといわしのごま和え
497 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- アボカドのまろやかな食感といわしのコクを、黒ごまの風味で和えた副菜です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- アボカドと野菜に多いカリウムが840mg含まれており、体内のナトリウムを排出しやすくする助けになります。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにする働きが期待され、血流改善をサポートします。
- たんぱく質は説明文で24gと高めで、主菜が控えめな日でもたんぱく補給になり、食物繊維6.3gは血糖値の上昇を抑える助けになります。
- 今日からは夕食の副菜に取り入れ、醤油は少量ずつ足して減塩を続けると負担が少なく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→アボカド茹でる→いわしをほぐす→ごますりと和える→盛り付け
- 1
1. 下準備：アボカドはまな板に置き、包丁で縦にぐるりと一周切り目を入れて種に当たるまで回します。両手で半分にねじって分け、種は包丁の刃の角で軽くたたいて取り出すか、スプーンでくり抜きます。皮は手でむくかスプーンで果肉をすくい出し、1cm角を目安に切って皿に並べます。切ったら変色を防ぐためすぐに次の工程に進みます。
ポイント：アボカドは熟度で扱いやすさが変わるので、指で軽く押して弾力があるものを選ぶと崩れにくいです。
- 2
2. アボカドをゆでる：鍋に湯を沸かします（沸騰の目安は大きな泡がぶくぶく上がる状態）。沸騰したら火を中火（強すぎない中くらいの火力）にし、切ったアボカドをそっと入れて30〜40秒だけ加熱します。時間が来たらすくい上げてすぐに冷水に移し、手で触れるほどに冷えたらザルでしっかり水気を切ります。加熱し過ぎると崩れやすい点に注意してください。
ポイント：短時間で加熱を止めるとアボカドの形が残り、ねっとりしすぎるのを防げます。
- 3
3. いわしの下処理：いわし2尾は腹を開いて内臓を取り、流水で洗って血や汚れを落とします。骨と身を分け、箸や指で身をほぐして小骨があればピンセットで抜きます。小骨が気になる場合は丁寧に確認し、骨が残らないように細かくほぐしてください。缶詰を使う場合は汁気をよく切って下さい（缶詰使用時は骨が柔らかく食べやすいことが多いです）。
ポイント：骨を取り除くと食べやすく、特に子どもや高齢者に向けて安全に仕上がります。
- 4
4. すりごまと調味：ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて箸やスプーンでよく混ぜます。水気を切ったアボカドとほぐしたいわしをボウルに入れ、ゴムベラや大きめのスプーンで底から返すように優しく混ぜます。アボカドが崩れやすいので力を入れすぎないこと、味が均一になるように最初に調味料を合わせておくと混ぜやすいです。
ポイント：調味料を先に混ぜると味がなじみやすく、アボカドを崩さずに和えられます。
- 5
5. 盛り付けと味の調整：和えたら器に盛り、味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。塩分を控えたい場合は醤油を一気に入れずに少量加えるのが安全です。器に盛った後は冷蔵保存する場合はラップを密着させ、変色を防ぐため早めに食べてください。
ポイント：醤油は少量ずつ足して確認すると塩分を抑えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、アボカドの変色を防ぐため2日以内に食べきってください。
- 作り置き：時間経過でアボカドが柔らかくなるため作り置きは翌日までが目安で、食べる前によく混ぜてから提供してください。
- 代用材料：いわしの代わりに同量のさば缶（塩分控えめ）やツナ（水煮）でも代用できます。缶詰を使う場合は汁気をよく切ってください。
- 味の調整：甘みやまろやかさが足りないと感じたら砂糖を少しずつ、塩気が欲しい場合は醤油を少量ずつ足して調整してください。
- 健康面の一言：カリウム（体内のナトリウム排出を助ける成分）とEPA（血流に良い脂）は減塩を意識した献立と組み合わせると日常の血圧管理の一助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 497 kcal
- たんぱく質
- 23.5 g
- 脂質
- 27.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 203 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
