アボカドとあじのサラダ
587 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドとあじのサラダは、まろやかな口当たりと青魚の香りが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- アボカドや野菜に含まれるカリウム（954mg）がナトリウムを排出しやすくし、血圧対策に役立ちます。
- 青魚のあじにはDHAが含まれ、血流をサポートする働きが期待でき、1品でたんぱく質が約31g摂れる点も栄養バランスの助けになります。
- 食物繊維が6.3g含まれており食後の血糖値対策や腸の調子を整えるので、減塩の味付けでも満足感が得られる工夫を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れアボカドを切る→あじをのせる→ドレッシングを作る→和えて仕上げる
- 1
アボカド1/2個は包丁で縦に一周切り、種の周りに刃を当ててねじるようにして半分に分けます。種をスプーンで取り出し、皮を手でむいて2〜3cm角の一口大に切り、皿に並べます。切る前に包丁を水で湿らせると滑りにくく安全です。
ポイント：アボカドは熟し具合を見て、指で軽くへこむくらいが切りやすく味が良いためです。
- 2
あじ2尾は下処理済み（開きや刺身用）を想定します。もし骨があればピンセットや指先で取り除き、食べやすい大きさに切ってアボカドの上に均等にのせます。生の場合は冷たいまま、加熱済みなら熱が冷めてから盛り付けてください。
ポイント：骨を取り除くと食べやすく、安全に食べられるためです。
- 3
小さいボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、箸か小さな泡立て器で20〜30回ほど混ぜて乳化させます（油と酢がなじむ状態）。最初は塩少なめにして、味を見ながら足すと減塩でも満足のいく味に調整できます。
ポイント：乳化させるとドレッシングが素材に均一に絡み、少ない塩でも味がまとまるためです。
- 4
作ったドレッシングをあじとアボカドの上に均等にかけ、器の縁を使って下から持ち上げるように軽く混ぜます。アボカドを潰さないように回数を少なくし、全体にドレッシングが行き渡ったらすぐに器に盛って召し上がってください。
ポイント：混ぜすぎるとアボカドがつぶれて食感が損なわれるため、軽く和えるのが良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ることをおすすめします。アボカドは時間とともに変色するので、ラップを密着させても色の変化は進みます。
- 作り置きする場合はドレッシングと素材を別に保存し、食べる直前に和えると食感と風味が保てます。
- オリーブ油が苦手な場合は同量の米油や菜種油で代用できます。酢の種類で酸味が変わるので好みで調整してください。
- 味が薄いと感じたら塩をごく少量ずつ足し、最後に味を確認してください。減塩中は香りの強い酢やオイルで満足感を出すと良いです。
- 栄養面の目安：たんぱく質は約22.5g、食物繊維は6.3g、カリウムは954mg、塩分は0.9gです。持病がある場合は医師や栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 587 kcal
- たんぱく質
- 31 g
- 脂質
- 27 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 954 mg
- カルシウム
- 98 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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