アボカドとぶりのみそ汁
607 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドの滑らかなコクとぶりの旨味が溶け合う、やさしい味わいのみそ汁で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりに含まれるDHA・EPA（血流に関係する脂肪酸）が摂れ、魚の旨味で減塩でも満足感が得られます。
- アボカドやねぎに含まれるカリウム840mgがナトリウム（塩分）の排出を助け、血圧対策に役立ちます。
- たんぱく質は1食で約24gとれるので、筋肉や体の維持にも適した一杯です。
- 毎日の食事で汁物を1品増やすと塩分を抑えつつカリウムや食物繊維6.3gを取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→だしを温める→アボカドを煮る→ぶりを加えて火を通す→味噌を溶いて仕上げる
- 1
アボカドは縦に包丁を入れて種を取ります。包丁を回して半分に分け、種に包丁の先を当てて軽くひねると外れます。皮はスプーンで果肉をすくい取り、幅2〜3cmのひと口大に切ります。切ったら変色を防ぐためにレモン汁を薄くまぶしておくと見た目が良くなります。扱いは優しくし、柔らかすぎる場合は崩れやすいのでスプーンでそっと取ってください。
ポイント：柔らかいアボカドは崩れやすいので、スプーンですくうように扱うと形が保てます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここでの中火（鍋底全体がゆっくり温まる程度）とは、ふつふつと小さな泡が立つ沸騰直前の状態を指します。強く沸かすと風味が飛ぶので、泡が立ってきたら火を少し弱めて温度を保ってください。だしが静かに香りたつ状態が、具にやさしく火を通す目安です。
ポイント：だしは沸騰直前で香りが立ち、具にムラなく火が入ります。
- 3
温まっただしに切ったアボカドを入れます。落とし蓋（小さめの皿で具の上を覆うこと）や皿を使い、鍋の底からの蒸気で均等に火を入れて中火のまま約2分煮ます。表面の艶が少し落ち、色がやや濃くなる程度が目安です。煮すぎると崩れるので時間は守り、煮ている間は菜箸で大きく混ぜないようにしてください。
ポイント：短時間で火を通すことでアボカドの食感を残せます。
- 4
アボカドの後にぶりを加え、弱めの中火（鍋底が静かに泡立つ程度）で2〜4分煮ます。ぶりの厚さにより時間は調整し、身の色が白っぽくなり箸でほぐれるようになれば火が通っています。加熱しすぎると身が固くなるので、身がほぐれる状態を確認したらすぐに次の工程に進んでください。
ポイント：ぶりは加熱し過ぎると固くなるため、身がほぐれる程度で火を止めます。
- 5
火を弱めるか一度火を止め、小さい器に味噌小さじ2を入れてだしを少量加えながら溶いてから鍋に戻します。味噌を入れた鍋は沸騰させないよう注意し、温度が上がりすぎないうちに火を止めて器に盛り、最後に小口切りのねぎを散らして完成です。味噌は直接鍋で溶すと溶けにくいので器で溶くと均一になります。
ポイント：味噌は沸騰させると香りが飛ぶので、火加減に注意して仕上げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内を目安にしてください。アボカドは時間とともに変色や食感の低下が起きやすいです。
- 作り置きする場合はだしと味噌を別に保存し、食べる直前に味噌を溶くと風味が保てます。
- アボカドの代わりに皮をむいた絹ごし豆腐（同量）を使えますが、食感と脂質量が変わる点に注意してください。
- 塩気が足りないと感じたら味噌を少量ずつ足して調整してください。減塩を意識する場合は味噌を控えめにしてねぎなど香りで満足感を補えます。
- 塩分は1人分で約1.2gです。高血圧や治療中の方は、具体的な制限は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 607 kcal
- たんぱく質
- 23.5 g
- 脂質
- 35.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 42 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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