アボカドと鶏むね肉のスープ
337 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと鶏むね肉のスープは、まろやかな口当たりで温かく食べやすい汁物で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- アボカドはカリウム840mgを含み、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、血圧対策の食材になります。
- 鶏むね肉はたんぱく質24.5gで低脂質のため、筋肉の維持や全身の血流改善を支えるたんぱく源として適しています。
- 食物繊維6.3gは食後の血糖値の上昇を緩やかにし腸内環境にも働きかけるため、週に数回取り入れて続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鶏肉を煮る→アボカドを加える→味を整える→盛り付け
- 1
アボカド1/2個はまな板に縦に置き、包丁で縦に切って種を取ります。スプーンで皮からすくい取り、約2cm角のひと口大に切ります。変色が気になる場合はレモン汁少々（分量外）をからめます。鶏むね肉100gは皮と余分な脂を取り、繊維に対して垂直に1cm幅に切ります。まな板が滑らないよう濡れ布巾で固定してください。
ポイント：アボカドは大きめに切ると加熱で崩れにくく、鶏肉は繊維を断つように切るとやわらかく仕上がります。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火（鍋底全体に細かい泡が立つ程度）で加熱します。小さな泡が立ち始めたら鶏むね肉をそっと入れます。そのまま中火〜弱火（大きな沸騰にならない火加減）で3〜4分静かに煮ます。肉の色が白くなり中心から透明な汁が出なくなったら火を止め、2〜3分そのまま置いて余熱で中まで火を通します。煮ている間に出るアクはおたまで取り除きます。
ポイント：強火で煮ると肉が硬くなるため、沸騰させない穏やかな火加減でゆっくり火を通します。
- 3
鶏肉を余熱で落ち着かせた鍋に切ったアボカドを加え、コンソメ小さじ1/2を振り入れます。鍋を弱火（ごく弱い火）にかけて30秒〜1分ほど温め、コンソメを溶かします。アボカドは加熱しすぎると崩れるので、底からやさしく一度混ぜる程度にとどめ、長時間加熱しないようにします。
ポイント：アボカドは加熱しすぎると食感が損なわれるため、短時間で温めるのがコツです。
- 4
こしょう少々で風味を整えます。コンソメである程度塩味がついているため、塩を足す場合は少量ずつ加えて味見をしてください。混ぜるときはスプーンで底からやさしく返すようにして、アボカドがつぶれないよう注意します。
ポイント：塩を一度に入れすぎないことで塩分過多を防ぎ、好みの味に調整しやすくなります。
- 5
器にやさしく盛りつけます。盛る直前に軽く全体を混ぜて味をなじませるとまとまりがよくなります。盛り付け後は時間を置きすぎるとアボカドが茶色くなるので、できればすぐにいただいてください。好みで刻み薬味を少量添えてもよいです。
ポイント：仕上げに時間を置きすぎるとアボカドが変色するため、早めに盛り付けるのが望ましいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で保存し、できれば2日以内に食べ切ってください。アボカドは時間とともに変色しやすいです。
- 作り置きする場合は鶏肉をスープごと保存し、食べる直前にアボカドを加えて温めると食感が保てます。
- コンソメは減塩タイプや薄めのだしで代用できます。塩分が気になる方は薄めの味付けで様子を見てください。
- 味が薄いと感じたら一度に塩を増やさず、こしょうやレモン汁少量（分量外）で酸味を足すと塩分を増やさずに風味が増します。
- アボカドはカリウムを多く含むため高血圧対策に役立ちますが、腎機能に不安のある方はカリウム（体内のミネラル）摂取量について医師や管理栄養士にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 337 kcal
- たんぱく質
- 24.5 g
- 脂質
- 20.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 10 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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