アボカドと豆腐の煮浸し
397 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと豆腐の煮浸しは、やさしいだしの味でなめらかな食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- アボカドや野菜に含まれるカリウムが840mgあるため、体内のナトリウムを排出しやすくして血圧対策に役立ちます。
- 木綿豆腐は大豆たんぱくを含み、たんぱく質12.5gで血管の健康をサポートしつつ日々の栄養補給にもなります。
- 食物繊維が6.3g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にもつながります。
- 塩分は全体で1.1gに抑えられ、カルシウム154mgも摂れるので、だしの旨味で薄味に慣れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→アボカドを切る→だしを準備→弱火で煮る→冷まして味を含める
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて軽い重しをのせます。重しは500mlのペットボトル程度で十分です。押しすぎると豆腐が崩れるので、5分ほど置き、水が出てきたらキッチンペーパーを取り替えてから厚みを半分に切ります。断面がなめらかで崩れていなければOKです。
ポイント：軽い水切りで余分な水分を抜くと味が入りやすく崩れにくくなります。
- 2
アボカドは包丁で縦にぐるりと切り、種に当たったら包丁をひねって種を取り出します。皮はスプーンで果肉をすくうか、皮をむいてから1.5cm幅の一口大に切ります。角を残さない丸みのある切り方にすると煮ても崩れにくく、切ったら変色しやすいのでできるだけすぐ調理します。
ポイント：一口大に切ると食べやすく加熱しても形が保ちやすくなります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。ここでの中火（泡が小さく鍋底からゆっくり出る火力）で温め、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。沸騰直前の小さな泡が出る状態が目安で、強く沸騰させないよう注意します。味見は熱いので少量を取り冷ましてから行ってください。
ポイント：だしを温めすぎないことで風味が飛ぶのを防ぎ、控えめな塩分でうまみを生かせます。
- 4
だしが温まったら火を弱め（弱火は鍋底に小さな泡がたまる程度の弱い火力）まず豆腐をそっと入れ、約2分温めます。豆腐が温まったらアボカドを加え、菜箸で鍋底をこすらないように優しく上下を返すように動かします。アボカドは加熱しすぎると崩れるので操作は手早く行います。
ポイント：先に豆腐を温めてからアボカドを加えると形を保ちながら味が馴染みます。
- 5
火を止めたら鍋に蓋をして5〜10分置き、余熱で味を含ませます。温度が下がると味が落ち着くのでその後に味見をし、薄ければ器に盛ってから少量のだしをかけて調整します。盛り付けるときは豆腐とアボカドが崩れないようスプーンでそっと移してください。
ポイント：火を止めて余熱で味を染み込ませることで塩分を控えつつ風味を引き出せます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。アボカドは変色しやすいので表面にラップをピッタリ貼って保存するとよいです。
- 作り置きする場合は冷やして味をなじませると味が落ち着きますが、アボカドの食感は少し柔らかくなります。
- だしは市販の顆粒だしや昆布だしで代用できます。減塩を重視する場合はだしのうま味で塩気を補ってください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。全体の塩分は1.1gに抑えられているので慎重に加えます。
- 食物繊維やカリウムが多く血圧対策に適していますが、カリウム制限がある薬を服用中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 397 kcal
- たんぱく質
- 12.5 g
- 脂質
- 25.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 154 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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