アボカドと納豆のホイル焼き
317 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと納豆をホイルで蒸し焼きにした、まろやかで香ばしい一品で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- カリウムが840mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）を外へ出す働きを助けるため、血圧対策の食事に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆の酵素）は血流をサポートするとされ、アボカドの良質な脂質と組み合わせると吸収がよくなります。
- 食物繊維が8.2gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 毎日続けるには納豆のタレを減らして塩分を抑え、レモンで風味を補いながら手軽に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を合わせる→ホイルに包む→焼く→盛りつける
- 1
アボカドは縦に包丁を入れて種を取り、皮はスプーンですくって外します。食べやすいひと口大（約2cm角）に切り、切った直後にレモン汁を全体に回しかけます。レモンは果汁を絞って約小さじ1が目安です。変色を防ぎたい場合は全体にムラなくかけてください。
ポイント：レモン汁をかけることでアボカドの変色を防ぎ、見た目と風味を保ちます。
- 2
納豆は付属のタレがあれば使う量を調整してもよいですが、まずは軽く箸でほぐします。納豆を強く潰さないようにふんわり混ぜてからアボカドと合わせ、全体が均一になるようにそっと混ぜます。こしょうは少量を振って味をつけてください。
ポイント：納豆をふんわり混ぜると粘りと食感が残り、アボカドとよく合います。
- 3
アルミホイルを大きめ（約25×25cm）に切り、中央に納豆とアボカドをのせます。材料の上から酒大さじ1を回しかけ、ホイルの端を重ねてしっかり閉じます。包むときは蒸気が逃げないように端を2〜3回折り重ねてください。
ポイント：酒を加えて包むと旨味が出て、蒸気でふっくらと仕上がります。
- 4
オーブンを200℃に予熱します（予熱とは設定温度まで温めること）。ホイル包みを天板にのせ、予熱したオーブンで約15分焼きます。オーブンがない場合は中火（フライパンの火が弱すぎず強すぎない中間の火力）で蓋をして同じ時間を目安に温めて代用できます。開けるときは蒸気でやけどに注意してください。
ポイント：しっかり予熱してから焼くことで均一に火が通りやすくなります。
- 5
焼き上がったらホイルを少し開けて熱気を逃がし、やけどに注意して器に盛ります。納豆の香りが強い場合は少し冷ましてから食べると味が落ち着きます。食べきれない場合は冷蔵保存し、できるだけ早めにお召し上がりください。
ポイント：少し冷ますと納豆の風味が和らぎ、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つとアボカドの食感や色が落ちやすいです。
- 作り置きする場合は加熱後に冷まして密閉容器で保存し、再加熱は中火で短時間にすると風味が保てます。
- レモンがない場合は酢少々で代用できますが、酢の酸味は強いので量を加減してください。
- 減塩が気になる場合は納豆の付属タレを全部使わず、酒やレモンで風味を補うと塩分を抑えられます（塩分表示は約0.6gです）。
- カリウムが840mg、食物繊維が8.2g含まれており、高血圧や血流改善を意識した食事に向きますが、薬を服用中の方はカリウム量について医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 317 kcal
- たんぱく質
- 10.5 g
- 脂質
- 23.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 8.2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 68 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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