アボカドと厚揚げの南蛮漬け
347 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと厚揚げの南蛮漬けは、酢のさっぱり味とアボカドのなめらかな食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識した減塩寄りの献立に向いています。
- カリウムを豊富に含む食材の組み合わせでナトリウム（塩分）を体外へ排出するのを助けます（カリウム840mg）。
- 食物繊維は6.3g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境維持に役立ちます。
- カルシウムは説明文の数値で250mgを補う設計になっており、骨の健康も意識した一皿です。
- 毎日続けるには厚揚げとアボカドを別に保存し、食べる直前に和えるなど簡単に作り方を分けると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→油抜き・切る→焼く→合わせる→盛り付け
- 1
厚揚げの油抜きをします。鍋に沸かした熱湯を厚揚げの上からまんべんなく回しかけ、30秒ほどそのまま置いてから取り出します。キッチンペーパーで表面を軽く押して余分な湯を取ってください。まな板の下に濡れ布巾を敷くと厚揚げが滑りにくくなります。最後に1.5〜2cm角のひと口大に切ります。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと味が入りやすく、口当たりが軽くなります。
- 2
フライパンを中火（火力の目安：コンロの中間の強さ）で予熱してから厚揚げを並べます。油は使いません。片面がこんがりして香ばしい香りが立ったら裏返し、合計で約4〜5分焼きます。表面が少し弾くような触感や茶色い焼き色が目安です。焦げそうならすぐに弱火（弱めの火）にしてください。
ポイント：しっかり温めてから焼くと厚揚げがこびりつきにくく、香ばしく仕上がります。
- 3
アボカドは包丁で縦に一周切り、種を回して取り出します。皮をむくかスプーンで果肉をすくい出し、まな板の上で1cm幅の角切りにします（アボカドが柔らかい時は特に優しく扱ってください）。切ったらすぐ次の工程に進むと変色（黒くなること）を抑えられます。切るときは手を切らないよう注意してください。
ポイント：アボカドは熟し具合を見て、指で軽く押して少しへこむ程度が切りやすいです。
- 4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けたら焼いた厚揚げと切ったアボカドを加えます。ゴムべらや大きめのスプーンで底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、アボカドをつぶさないように注意してください。混ぜたら5分ほど置いて味をなじませます。
ポイント：やさしく混ぜることでアボカドが崩れず、具材に均一に味が回ります。
- 5
器に盛り付け、漬け汁を少し回しかけて完成です。温かいうちに食べると厚揚げの香ばしさとアボカドのなめらかさがよく合います。時間を置く場合は冷蔵庫で冷やしてからどうぞ。
ポイント：温かいままでも冷やしても味わいが変わるので好みに合わせて楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で保存し、できれば24時間以内に食べ切ることをおすすめします。アボカドは時間と共に色が変わりやすいです。
- 作り置きする場合は厚揚げとアボカドを別に保存し、食べる直前に合わせると食感が保てます。漬け汁は多めに作ってもよいです。
- アボカドの代わりにゆでたブロッコリーや蒸しなすに替えると、食感やカリウム量が変わります（材料表にないものは参考としての提案です）。
- 味が濃く感じる場合は酢を少し増やすか醤油を減らすと塩分を抑えられます。砂糖は好みで小さじ1程度減らして調整してください。
- この献立はカリウム（840mg）や食物繊維（6.3g）を意識した減塩寄りの味付けです。症状や服薬中の方は医師・栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 347 kcal
- たんぱく質
- 12.5 g
- 脂質
- 29.7 g
- 炭水化物
- 17.4 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 250 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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