アボカドとツナのきんぴら

材料（1人分）

アボカド

1/2個

ツナ水煮

1/2缶

醤油

小さじ2

みりん

小さじ2

ごま油

小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ツナを炒める→味付けして絡める→盛り付けて仕上げる

1. 1
   

   アボカドは縦に切り、包丁の背で軽くたたいて種を取り除きます。皮は包丁で浅く切れ目を入れてから手でむき、果肉をまな板に置き幅約5〜7mmの細切りにします。切ったら切り口を上にして置くか、できるだけ手早く次の工程に移してください。変色が気になる場合はレモン汁少量を軽く振ると変色を抑えられます。

   ポイント：アボカドは切ると空気で茶色くなるため、手早く調理するか切り口を上にして置くと見た目が良く保てます。

2. 2
   

   ツナ缶は缶切りで開け、網やスプーンで軽く押して汁気を切ります。フライパンを中火（中火：弱火より強く強火より穏やかな火）で温め、ごま油小さじ1を入れて表面が薄く波打つ程度に熱してからツナを入れ、木べらでほぐしながら1〜2分炒めます。ふつふつと音がして香りが立てば次の工程へ進みます。

   ポイント：油を温めてから入れるとツナの水分が飛びやすく、香りが立ちます。

3. 3
   

   火を中〜弱火（弱火：ゆっくり煮える程度の穏やかな火）に落とし、アボカドを加えてヘラで底からすくうように優しく混ぜます。醤油小さじ2とみりん小さじ2を混ぜて鍋肌に回し入れ、約30〜60秒で全体に味が絡むまで手早く煮詰めます。アボカドは崩れやすいので、強く混ぜすぎないように注意してください。

   ポイント：短時間で味を絡めるとアボカドの形を保ちつつ調味できます。

4. 4
   

   汁気が程よく飛んで調味料が全体にからんだら火を止め、器に盛ります。お好みで刻みねぎや炒りごまを少量散らすと風味が増します。熱いうちに盛り付けるとツナの香りとみりんのまろやかさが引き立ちますが、冷ましても味が落ち着いて食べやすくなります。

   ポイント：仕上げを手早く行うとアボカドの食感と見た目が良く保てます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

262 kcal

たんぱく質

10.5 g

脂質

19.7 g

炭水化物

12.2 g

食物繊維

6.3 g

食塩相当量

1.9 g

カリウム

840 mg

カルシウム

11 mg