アボカドと鮭のチーズ焼き
547 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- アボカドと鮭のチーズ焼きは、まろやかな味ととろりとした食感が楽しめる主菜で、高血圧や血流改善を目指す方に向いています。
- 材料にはカリウムが約840mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出して血圧管理の助けになります。
- DHA・EPAを含む鮭と、1品でたんぱく質29.6gが摂れる点は血流改善や筋肉維持に役立つ理由です。
- 食物繊維は6.3gあり、食後の血糖値上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 減塩の味付けと素材の旨味を生かす調理で、普段の食事に無理なく取り入れられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べてチーズをのせる→焼く（オーブン）→器に盛り付ける
- 1
アボカド（1/2個）は使う半分を縦に切り、種をスプーンで取り出します。皮はスプーンで果肉をすくうと簡単です。ひと口大（2〜3cm角）に切り、断面が空気に触れると変色するので、あればレモン汁を軽くまぶします。鮭（1切れ）はキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。骨があればピンセットで抜いておくと食べやすくなります。
ポイント：アボカドは柔らかすぎると崩れやすいので、指で軽く押して弾力があるものを選びます。
- 2
耐熱の皿（またはグラタン皿）にオリーブ油（小さじ1）を薄く塗ります。鮭に塩こしょう（少々）を軽く振り、皮側を下にして皿の中央に置きます。アボカドを鮭の周りや隙間に並べて見た目を整えます。具を詰めすぎず、2〜3cmほど間隔を開けると熱が均一に通ります。具が密になると生焼けやムラの原因になります。
ポイント：具を間隔を空けて並べることで、均等に火が入りやすくなります。
- 3
ピザ用チーズ（40g）を具の上に均等にのせます。チーズが端まで流れると皿から溢れるので、中央をやや厚めにし縁は薄めにすると仕上がりがきれいです。チーズのかけ方で焼きムラや見た目が変わるので、全体にまんべんなく広げるのがコツです。
ポイント：チーズを均一にかけると焼きムラが減り、見た目と味が安定します。
- 4
オーブンを200℃に予熱します（予熱とは設定温度まで温めること）。予熱できたら皿を中段に入れ、約8〜12分焼きます。目安はチーズが溶けて端がうっすら色づき、鮭に箸を刺して中が白っぽく透き通っていれば火が通っています。焼きすぎると鮭が固くなるので、8分を過ぎたら様子を見てください。
ポイント：予熱してから焼くと焼き時間が安定し、均一に火が入ります。
- 5
焼き上がったら熱いうちに器に盛り付けます。味を見て必要なら塩こしょうをごく少量振り、オリーブ油を一回しすると風味が増します。皿の底に溶けた油がある場合はキッチンペーパーで軽く拭き取ると食べやすくなります。
ポイント：味付けは最小限にして素材の旨味を生かすと減塩でも満足できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。冷ますとアボカドが変色しやすいので、どうしても残す場合はラップを表面に密着させて保存します。
- 作り置きする場合はチーズをかける前の状態で冷蔵保存し、食べる直前にチーズをかけて焼くと風味が保てます。
- アボカドがない場合は加熱しても崩れにくいかぼちゃやズッキーニに代用できますが、食感と栄養が変わる点に注意してください。
- 味が薄いと感じたら食べる直前にレモン汁やバジル少々を加えると、塩分を増やさずにさっぱりとした風味になります。
- 本品はカリウムを含む食材と減塩の組み合わせで高血圧対策に向きますが、薬を服用している場合や個別の事情がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 547 kcal
- たんぱく質
- 29.6 g
- 脂質
- 31.1 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 269 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
