アボカドとちくわのみそ汁

Name: アボカドとちくわのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; ちくわ 2本; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

297 kcal塩分 3.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのとろりとした食感とちくわの弾力が楽しめる、やさしい味のみそ汁です。夜食や軽めの食事で血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
脂質は比較的抑えられ、たんぱく質が含まれているため、満足感を得ながら低脂質の食事を目指す方に適しています（脂質19.7g、たんぱく質9.5g）。
カリウムが840mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける点がむくみ対策の補助になります。
野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、日々の血糖値管理を続けやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
ちくわ: 2本
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで火入れ→ちくわを加える→味噌を溶く→盛りつけ

1
アボカドは包丁で縦にぐるっと切り、種を包丁の先で軽く刺して取り除きます。皮はスプーンで果肉をはがすようにすると崩れにくいです。半分をひと口大（約2〜3cm角）に切り、変色が気になる場合は少量のレモン汁をからめます。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にします。
ポイント：スプーンで皮を外すとアボカドが崩れにくく、見た目がきれいに仕上がります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火。強すぎるとすぐ沸騰します）にかけます。沸騰直前の『小さな泡が出る状態』になったら火を少し弱め、アボカドをそっと入れます。入れたら強く煮立て続けず、弱めの中火からとろ火寄りで1〜2分ほど温めます。表面が崩れていないかを確認してください。
ポイント：アボカドは加熱しすぎると崩れるため、沸騰させずに短時間温めるのがコツです。
3
鍋の表面に白いアクや細かい泡が出たら、スプーンでやさしくすくい取ります。アク取りは風味をすっきりさせるためで、目立たないときは軽く取るだけで十分です。アボカドの形が保たれているか確認し、崩れていたら優しく扱ってください。
ポイント：アクを取ると味噌の風味がより引き立ちますが、取り過ぎる必要はありません。
4
ちくわは斜め薄切り（斜めに約5mm幅に切る）にして鍋に加えます。再び温まるまで30〜40秒ほど加熱し、ちくわが温まったらすぐに火を弱めます。ちくわは加熱し過ぎると硬くなることがあるので、温まれば火から外すか弱火にしてください。
ポイント：ちくわは短時間で温まるため、加熱を短くすることで柔らかさを保てます。
5
味噌小さじ2を小さな器に取り、鍋のだしをお玉1杯ほど加えてよく溶きのばします。溶けた味噌を鍋に戻し、沸騰させないように弱火で30秒ほど温めて火を止めます。器に盛り、ねぎを散らして完成です。
ポイント：味噌は高温で長時間加熱すると風味が飛ぶため、最後に溶いて短時間温めるのがよいです。