アボカドとさばのマリネ
557 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのなめらかさと酢のさっぱり感が合わさったマリネで、減塩や血圧対策をしたい方に向いています。
- さばはDHAを含む青魚で、血流をサポートする食材として取り入れやすいです。
- 1人分でたんぱく質22.5gが摂れるので、主菜以外でもしっかりたんぱく源を補えます。
- 食物繊維6.3gとカリウム840mgを含むので、食後の血糖値対策やナトリウムの排出に役立ちやすい組み合わせです。
- まずは夕食の一品に週に数回取り入れるなど、無理なく続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→アボカドを切る→さばの水気を取る→さばをほぐす→マリネで和える
- 1
さばはキッチンペーパーで全体を押さえて水気をしっかり取ります。切り身なら皮や骨の有無を確認して、骨があれば箸や指で慎重に取り除いてください。生臭さが気になる場合は皮の内側も軽く拭きます。
ポイント：水気を取るとマリネ液が薄まらず、味がはっきりつきます。
- 2
アボカドは縦に包丁を入れて種に当たったら包丁を回して上下を分け、種はスプーンで取り出します。皮は手でむき、まな板に置いて板幅約5mm（包丁の幅くらい）に薄切りにします。切ったら変色しやすいので手早く次の工程へ進めてください。
ポイント：薄切りにすることで調味料がなじみやすく、食べやすくなります。
- 3
さばは食べやすい大きさに切るか、手でほぐして幅1.5〜2cm程度に整えます。骨が残っていないか指で確認し、皮を残す場合は食感を見て小さめに切ると食べやすくなります。崩れやすいので力を入れすぎないようにしてください。
ポイント：あらかじめほぐしておくとアボカドと均一に混ざり、味が全体に行き渡ります。
- 4
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、塩こしょう少々を加えてよく混ぜます。酢が強く感じるときは先に油を入れてから混ぜるとまろやかになります（乳化：油と酢を混ぜ合わせること）。味見をして酸味や塩味のバランスを確認してください。
ポイント：油と酢をよく混ぜることで調味液がまとまり、味がなじみやすくなります。
- 5
アボカドとさばをボウルに入れて、底から返すようにやさしく1分ほど混ぜ合わせます。混ぜたら5分ほど置き、味がなじんだら再度味見をして塩こしょうで調整します。混ぜすぎるとアボカドがつぶれるので、均一になったら触らないでください。
ポイント：短時間でも置くことで酢や油が素材にしみ込み、風味が馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はラップを密着させて冷蔵し、できれば当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。アボカドは時間で色が変わります。
- 作り置きする場合は酢をやや増やすと保存性が上がりますが、風味は変わるので早めに食べるのがおすすめです。
- 酢は米酢や穀物酢で代用できますが酸味や香りが変わるので、味見して調整してください。
- 塩分は1人分で約0.6gと控えめですので、高血圧対策に取り入れやすいメニューです。ただし薬を服用中の方は医師に相談してください。
- カリウムが多い（840mg）ので、腎機能に制限がある方は医師や管理栄養士に相談してから食べてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 557 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 37.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 11 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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