アボカドといわしの卵とじ
497 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドといわしを卵でとじた、やさしい味わいの主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- いわしに含まれるEPAで血液が流れやすくなり、血流改善を助けます。
- 1人分でたんぱく質が33.9gとれるため、筋肉や血管の健康を支える主菜になります。
- 食物繊維が6.3gあるため、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 塩分は控えめにし、普段の食事でカリウムを含む食材と合わせて続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る準備→だしで煮る→卵でとじる→盛り付け
- 1
アボカドは包丁で縦に切り、種を取り出して皮をむきます。ひと口大（2〜3cm角）に切り、変色が気になる場合は軽くレモン汁をかけます。皮や種は滑りやすいので、まな板で安定させて扱ってください。
ポイント：切ったアボカドは空気に触れて褐変するので、調理直前に切るか酸をまぶすと見た目がきれいになります。
- 2
いわしは内臓と頭が処理済みか確認します。丸ごとの場合は腹側に切り目を入れて骨を取り、手で開いて水気をキッチンペーパーで軽く拭きます。身は崩れやすいので、力を入れすぎず優しく扱ってください。
ポイント：いわしの水気を取ると、煮るときにだしが薄まらず形も崩れにくくなります。
- 3
鍋にだし200mlを入れ、コンロで温めます。ここでの中火（火力中くらい、泡が小さく立つ状態を目安）で沸騰寸前にし、いわしを並べて入れます。アボカドも加え、弱めの中火（とろ火に近い、泡がほとんど出ない状態）で約3〜4分煮ます。
ポイント：強火だと具が崩れるため、弱めの火でゆっくり味を入れるのがコツです。
- 4
醤油小さじ1を鍋に回し入れ、全体を軽く混ぜて味をなじませます。火を止めて1〜2分置くと味がなじみやすいです。味見をして薄ければ少量だけ足しますが、減塩を意識して少しずつ加えてください。
ポイント：熱いうちに醤油を入れると香りが立ちますが、入れすぎないよう注意します。
- 5
溶き卵2個を鍋の縁から静かに回し入れ、蓋（ふた）をして弱火で30〜40秒蒸らします。蓋は鍋の上に軽く置く程度でかまいません。卵が半熟からふんわり固まったら火を止め、余熱で好みの固さに整えて器に盛り付けます。煮すぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：蓋をして短時間蒸らすことで、卵がふんわりと優しい食感に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内に食べ切ってください。卵と魚を使うため長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は味が染みて身が固くなることがあるので、温め直す際は弱火で短時間にしてください。
- アボカドの代わりに同量のズッキーニなど火の通りやすい野菜でも代用できますが風味は変わります。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量追加してください。塩分を抑えたい場合はだしを少し足して風味を補うとよいです。
- 高血圧や血流改善を意識する場合は塩分を控え、カリウム（野菜に多い）やEPA（いわしに含まれる脂）を含む食材の組合せを心がけます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 497 kcal
- たんぱく質
- 33.9 g
- 脂質
- 31.6 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 962 mg
- カルシウム
- 152 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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