ほうれん草と豆腐の甘酢炒め
235 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と豆腐の甘酢炒めは、酢のさっぱり感と豆腐のふんわり食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ほうれん草などの野菜に多いカリウム（914mg）は体の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあり、血圧管理の手助けになります。
- 食物繊維が3.8g含まれているため、食後の血糖値上昇を抑える効果や腸内環境の改善につながりやすいです。
- カルシウムが192mg含まれているので骨の健康もサポートし、毎日の食卓ではご飯や主食と一緒に取り入れると継続しやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→豆腐に下味→豆腐を焼く→甘酢で仕上げ→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の泥を流水でよく洗い、葉先をそろえて3〜4cm幅に切ります。根元の太い部分は縦半分にすると火が通りやすくなります。豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板に置いて5分ほどおき、上から軽く手のひらで押して水気を切ってください。水が多いと炒めたときに水っぽくなるので、しっかり除くことが大切です。
ポイント：ほうれん草の水分と豆腐の余分な水分を取ると、炒めたときに味が薄まらず仕上がりが良くなります。
- 2
水切りした豆腐は手で一口大に崩すかさいの目に切ります。片栗粉小さじ1を全体にまぶし、手で軽く全体になじませて薄くコーティングしてください。粉が固まりやすい場合は指でほぐしながら均一にするのが扱いやすくなります。表面を粉で覆うと加熱で豆腐が崩れにくくなります。
ポイント：片栗粉をまぶすと表面が固まりやすく、炒めるときに崩れにくくなります。
- 3
フライパンを中火（弱火と強火の中間の火力）で温めます。テフロン加工のフライパンなら油は不要ですが、焦げ付く心配がある場合は薄く油をひいてください。豆腐を並べて触らずに30〜40秒焼き、底面が薄く色づいたら返して同様に焼きます。焼き色の目安は薄いきつね色です。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：最初に動かさずに焼くと表面が固まり、返したときに崩れにくくなります。
- 4
豆腐が軽くきつね色になったら中火のままほうれん草を加え、菜箸で大きく混ぜながら1〜2分炒めてしんなりさせます。別の容器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1をよく混ぜ、フライパンに回し入れて素早く全体を絡めます。とろみが足りなければ、水小さじ1で溶いた片栗粉を少しずつ加えて調整してください。
ポイント：調味料はあらかじめ混ぜておくとムラなく全体に味がつき、短時間で仕上がります。
- 5
甘酢が全体にからんだら火を止めてすぐに器に盛ります。温かいうちが風味が立ちますので、盛り付けは手早く行ってください。味が薄ければ酢やケチャップを少量足して調整し、酸味や甘みのバランスを見て整えます。
ポイント：余熱で水分が出やすいので、食べる直前に盛り付けると風味と食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は密閉容器に入れ、早めに冷蔵庫に入れると衛生的です。
- 作り置きする場合はほうれん草の食感が柔らかくなるので、食べる直前に短時間で温めると風味が保てます。調味料は少なめにしておくと味落ちが少ないです。
- 木綿豆腐の代わりに絹ごし豆腐を使うと柔らかく崩れやすいので、加熱時間を短くしてそっと扱ってください。片栗粉のコーティングは省かない方が調理が楽です。
- 味の調整は酢で酸味、ケチャップで甘みと旨味を整えます。減塩したい場合はケチャップを少し控え、酢をやや強めにすると満足感が得られます。
- 栄養面のポイント：カリウムや食物繊維が豊富で塩分が控えめ（塩分0.9g）なので、高血圧や血流改善を意識する方の献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 235 kcal
- たんぱく質
- 12.6 g
- 脂質
- 7.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 914 mg
- カルシウム
- 192 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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